ALL SPORTS GIRL 本気でマラソンに挑戦

オールスポーツガール練習第四弾!
~マラソン大会出場決定!完走できるペースをみつけよう~ supported by Amino-Value

みなさん、こんにちは。
オールスポーツガール事務局のヨーコです!

今回は、第4回目のMIDORIさんとのトレーニングの様子をお届けいたします!

と、その前に…!
今回、新たにメンバーが増えることになりましたので、新メンバーのご紹介です^^

植木 いずみ

『今回、初フルマラソンに挑戦します!
完走できるか、まだまだ不安ですがMIDORIさんにご指導いただきながら、初マラソン楽しみたいと思います!』

そしてもう一つ!重大発表が!

今回、オールスポーツガールが出場するマラソン大会が決定しました!
なんと、東京マラソンに出場します!
今回の東京マラソンはコースが変わるとのことで、より注目度が高くなっていますね^^

新コースに変わって初の東京マラソンを走れるなんて羨ましい!!
東京マラソンに出場されるみなさん、オールスポーツガールと一緒に後3ヶ月、トレーニング頑張りましょう!

では、3人のモチベーションも上がったところで、では、本日のトレーニング内容です!

・走力UP筋トレ
・10kmラン

今回は筋トレから行いました。
様々な筋肉に緊張を作ってからランニングをすることで、体力が付きやすくなるんだとか!
まずはウォーミングアップで体を温めてから…筋トレスタートです!

今回、オールスポーツガールが実施をした4つの筋トレを紹介!


・仰向けに寝そべり、おへそをのぞき込むように頭をあげます←これが基本姿勢
・その姿勢から、胸骨をおへそをくっつけるイメージで体を持ち上げます。☆3秒で上げる☆
・持ち上げたところから、体をおろし基本姿勢へ戻ります。☆3秒で下げる☆

このトレーニングでは、体幹の筋肉を動かします。


・うつ伏せになり、肘をついてお腹を持ち上げます。
・この態勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※この時にお尻があがってしまわないように注意しましょう。

35秒~40秒は大体テレビCM1本分の時間。
そう考えると、お家でも気軽に取り組める気がしますね^^!

※応用編※

・うつ伏せになり、肘をついてお腹を持ち上げます。※この時に両足を閉じましょう。
・片方の足をあげて、姿勢をキープします。☆35秒~40秒☆
・次は逆足をあげてキープします。☆35秒~40秒☆
※この時に、地面に足がついている方向に体が傾かないように注意!

このトレーニングで意識するポイントは、お尻の筋肉!
つい、足先を意識しがちですが、足先に意識がある状態だと体幹がブレブレに…
しっかりお尻を意識して、ぶれないようにしていきましょう。

走るときも、意識を体の中心部に持っていくことで、体幹がブレ無くなり、疲れ具合や足の軽さが全然違ってくるのだそう。


・横を向きひじをついてお尻を持ち上げます。
※この時に、首を伸ばし背中をまっすぐにします。
 肩甲骨が動かないように固定することで安定します!
・その状態から、上になっている足を持ち上げて、態勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※体が『く』の字のように曲がらないように注意!

この態勢が厳しいときは、無理をせずに、足を閉じた姿勢でキープしていきましょう!


・体育座りの格好からお尻を持ち上げます。
・その姿勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※背中から足までがまっすぐになるように意識しましょう!

筋トレは、以上4つでした!
見た目は地味なものが多いけれど、じわじわと色々な筋肉を使っている感が…

植木ちゃん、筋トレをやり切っていい笑顔^^!

さあ、ランも頑張りましょう!

今回のランの目的は、『フルマラソンを完走できるペースを見つける』こと。
まず3人は、キロ6分~6分30秒くらいの速さから走り出しました。

みんな、いい笑顔で楽しそうに走ってるー!

まずは、自分で完走できそうなペースをみつけて自信をつける事が重要です。
完走できるかな…など不安なことがあると、心からは楽しみにくいですもんね><
大会が近くなってくると、焦る気持ちもでできますが、そこは落ち着いて、完走できるペースを見つけることから、初めて行きましょう^^

そして、自分のペースが見えてきたところで、各自でペースをあげて走りました!

ペースを上げるといっても、自分が完走できるペースで!という点は守りながらペースの調整を行います。
つい、早く走りたくなりますが…ペースの調整を行いながら走ることが、フルマラソン完走への近道練習なのです^^

ペースの調整できていたかな…?アプリを使って確認です^^!
今日のランもお疲れ様でしたー!

さて、今日で自分の完走できるペースが分かった3人は…
来月から、走れる距離を伸ばす練習に入っていきます!

その練習方法とは…
——
・2週間で20キロ~25キロのランニングを行う!
はじめは、5キロランを4回等、短い距離を複数回走り、目標距離を稼ぎます。
次の週には、10キロランを2回と、前週よりも1回に走る回数を伸ばします。
さらに次の週は20キロランを1回で!
——

このように、少しずつ1回のランでの走る距離を伸ばしていくことによって自分の成長を感じながら、練習に取り組むことができます!

前週は、○キロ走りきれたから、今週はさらに長い距離を走れる気がする♪!
そんな、気持ちを持ちながら練習に取り組めると楽しいですよね^^!

みなさんも、参考にしてみてくださいね^^

では次回の投稿もお楽しみに^^!

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