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体内で合成されない9種類の必須アミノ酸の中の3つバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。健康なカラダを保つために、私たちは筋肉をきちんと維持する必要があります。
そのカギとなる要素が、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸、つまりBCAAです。BCAAは筋肉のエネルギー源となる唯一の必須アミノ酸であり、私たちに大切な栄養素なのです。
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA;Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
筋肉を構成している必須アミノ酸の約30～40%がBCAAで、筋肉のタンパク質分解を抑制し、活動時に主に筋肉でエネルギー源となり、筋肉を維持する上で大切なアミノ酸です。つまり、運動時に効率よくエネルギー源として利用されるアミノ酸なのです。また最近では、筋タンパク質の合成を促進するなど、筋肉のコンディションをサポートするという報告もあります。つまり、BCAAは活動するカラダに大切なアミノ酸、というわけです。
動画で解説「BCAAとは」
「BCAA」には、ランナーにとって嬉しい特徴があります。
その特徴とは、運動時のエネルギー源となって働いてくれること。
そして、そのBCAAを運動前・運動中に摂取することにより、筋肉のコンディションをサポートし、運動時のパフォーマンス低下を軽減するとともに、翌日のコンディションをサポートしてくれるのです。
ランニングや激しい筋トレなどの持久運動を行うと、カラダは糖質や脂肪をエネルギー源として利用しますが、やがて自らの筋肉中のタンパク質を分解し、BCAAをエネルギー源にしてしまいます。
この状態が続くと、筋肉は損傷し、筋力の低下をまねいてしまいます。
自らの筋肉をエネルギー源として使われないようにするためには、運動時のBCAA不足を予防することです。
予防のしかたは、いたって簡単。運動前にBCAAを摂ることです。
運動前、および運動中のBCAA摂取により、摂取したBCAAがエネルギー源として利用されるので、筋肉のコンディションをサポートし、運動時のパフォーマンス低下を軽減するとともに、翌日のコンディションをサポートしてくれるのです。
ヒトのカラダの約16％はタンパク質です。
そのタンパク質を構成しているのが20種類のアミノ酸なのです。
アミノ酸はおもに筋肉や消化官、内臓、髪や皮膚のコラーゲンなど体の重要な組織をつくっているタンパク質の成分である他、カラダにとって様々な重要な機能を担っています。
多くのアミノ酸は体内で酵素の作用によって合成されますが、9種類のアミノ酸については、体内で合成されないため、食事から摂る必要があります。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。また、必要な時に体内で合成できるその他の11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。
動画で解説「運動するカラダに大切な栄養素」
BCAAは必須アミノ酸ですので、普段の生活の中で摂取している肉や魚、乳製品や卵などに多く含まれているアミノ酸です。しかし、これら食品から摂取した場合にはタンパク質として摂取しているので、BCAA(アミノ酸)に分解され吸収されるまでに数時間が必要となります。 運動前や運動中などのタイミングでBCAAを効率的に摂取するためには、飲料やサプリメントを用いるのがおすすめです。
| バリン | ロイシン | イソロイシン | BCAA比率 | BCAA量 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 本マグロ赤身 | 1,400 | 2,100 | 1,300 | 1:1.5:0.9 | 4,800 |
| 牛ひき肉 | 850 | 1,400 | 790 | 1:1.6:0.9 | 3,040 |
| 鶏卵（2個） | 830 | 1,100 | 680 | 1:1.3:0.9 | 2,610 |
| 生乳 | 190 | 280 | 150 | 1:1.5:0.8 | 620 |
| 母乳 | 57 | 99 | 51 | 1:1.7:0.9 | 207 |
「アミノ酸&脂肪酸組成」女子栄養大学出版部
