こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

これから走ることを始められる方、久々に走ることを再開される方(故障上がりも含む)、目標レースに向けて本格的なトレーニングへと移行される方、みなさんそれぞれだと思います。
何事においても大切なことは前もっての準備。
ランニングにおいても同じことが言えます。
故障をしないためにも今自分の状況をしっかり踏まえながら、段階を追ったトレーニングをしていきましょう。
特にこれから走ることを始められる方、久々に走ることを再開される方(故障上がりも含む)は、どのような練習を積んでいったらよいのか迷いがあるかもしれません。
そこで段階に応じたメニューを考えてみました。
それぞれのステップ練習がクリアーできたら次のステップへと移行してくといったものです。もし途中で断念したのなら前のステップへと戻り、練習の頻度を増やしてじっくり走ることをオススメします。しばらく練習して体力がついてきたと実感したり、故障の痛みが出ないと実感できたなら、再びワンステップ上の練習をしていくといったイメージです。

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■ステップ1：
ゆっくりの軽いジョグ(0～30分)
※決してスピードは上げない！
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クリアーできた？痛みは出なかった？
Yes: ステップ2へ
No : ステップ1をもう少し繰り返す

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■ステップ2：
ゆっくりの軽いジョグ(30～60分)
※決してスピードは上げない！！
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クリアーできた？痛みは出なかった？
Yes : ステップ3へ
No : ステップ2をもう少し繰り返す

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■ステップ3：
ゆっくりのロングジョグ(60分～2時間）
※決してスピードは上げない！！！
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クリアーできた？痛みは出なかった？
Yes : ステップ4へ
No : ステップ3をもう少し繰り返す

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■ステップ4：
ジョグ＋ウインドスプリント・流し(50m～100mを数本）
※ウインドスプリント・流しで初めてスピードを上げてみる /
次のステップへ移行するための準備とスピードを上げても痛みが出ないかの確認
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クリアーできた？痛みは出なかった？
Yes : ステップ4へ
No : ステップ5をもう少し繰り返す

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■ステップ5：
速いジョグ(0～60分)＋ウインドスプリント・流し
※ジョギングで程よくスピードを上げて走ってみる
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クリアーできた？痛みは出なかった？
Yes : ステップ6へ
No : ステップ5をもう少し繰り返す

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■ステップ6：
ペース走(10kmくらい)
※ここから初めてペースを意識した練習となります
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これまでトレーニングが積めており、身体の基礎がしっかりしている方は別ですが、最初の段階からいきなりステップ5やステップ6から始めると故障に繋がる恐れがあります。
理想を追い求めるが故に、走っては故障、走っては故障の繰り返しであったり、疲れが残り練習をつむのが嫌になったりして、結局は思うように力がついていかなくなってしまいます。
無理をすると故障を長引かせる原因にもなりますのでぜひ参考にしてみてください。