こんにちは。ランニングサポーターの久保です。

今回はいよいよ「フルマラソンに必要な能力を養え！」の最終回。マラソンに向けての最終段階的な能力強化「発展的な能力を養え」をお話しします。

まずこれまでのSTEPをおさらいしてみましょう。
STEP1ではLSDなどで長い距離、長い時間を走れるだけの地脚づくりについてお伝えしてきました。STEP２では強い負荷が脚にかかっても長い時間耐えて走り続けられるように起伏や不整地を利用したトレーニングについて。STEP3では速いペースでも走れるように心肺機能の強化が大事だということについてお話ししました。今回は、今まで培ってきた能力をさらに発展させるトレーニングについてお話しします。

マラソンを走る上で最も大事なのは何といっても持久力です。一定のスピードを維持しゴールまで走り切ることができる持久力、脚に負荷がかかってもゴールまで走り抜くことができる筋持久力と様々です。おそらくマラソンをスタートしてからの前半は体や気持ちが元気いっぱいで、自分が決めた目標ペース、もしくはそれ以上のペースを維持して走ることができるでしょう。

それが20kmを過ぎ、30kmを過ぎた辺りで体の異変に気づき、脚が痛くなったり重くなったとか、呼吸が乱れてペースが失速したとか、そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか？自分の限界を超えてしまって体がストップをかけたのかもしれませんね。オーバーペースで後半失速したという話もよく聞きます。

ところでみなさん、乳酸という言葉を耳にしたことがありますか？運動強度が一定を超えてしまうと体の中に乳酸が生産されると言われています。血液中で乳酸濃度が急上昇してしまうとスピードやパフォーマンスを維持できず、失速したり今まで同様の運動が出来なくなってしまいます。いわゆる自分の限界を超えて走り続けた結果、乳酸の生産が高まったのです。しかしながら自分の限界値を引き上げるようなことができれば、乳酸が生産される域も引き上げられるはずです。そこで行いたいのが、LT走といった練習です。

有酸素運動は乳酸を除去できる範囲の運動なので長い時間走ることができますが、無酸素運動では乳酸が除去できず体に溜まっていくいっぽうなので長い時間走り続けることはできません。楽な練習ばかりやっていても体はそれ以上発展しませんし、キツい練習ばかりやっていても怪我や疲労で体を壊してしまう可能性があります。そこで有酸素運動だけれども、無酸素運動にならないギリギリの値で練習すると一番持久力がつくとされています。それがLT走です！乳酸が出る手前で燃費よく走り続けられる、息が上がる手前くらいのスピードで長く走っていけるような練習ですね。ある程度頑張って走らなければならない練習なので、呼吸がゼーゼーハーハーします。レベルにもよりますが、マラソン5時間切りが目標の方は6分05秒/km～6分/kmのペースで、4時間30分が目標の方は5分30秒/km～5分25秒/kmのペースで、4時間切りが目標の方は5分/km～4分55秒/kmのペースで、3時間半が目標の方は4分30秒/km～4分25秒/kmのペースを目安に練習するといいでしょう。距離は8kmくらいから始めて、徐々に10km、12km、15km、20kmと増やせていけたら言うことはありませんね。それが自信へと繫がっていくでしょう。

また、運動前にはBCAAがたっぷり入ったアミノバリューを摂取してくださいね。乳酸の上昇を抑え、ランニング中のパフォーマンスをキープしてくれますよ。
これから始まるマラソンに向けて、最大のパフォーマンスを発揮できるようトレーニングに励んでください！
みなさんの健闘を心から願っています。