こんにちは。
ランニングサポーターの久保です。

今回は「練習は考え方とやり方次第」の第3弾、「自らが考えてペース設定する」についてご説明します。
これがみなさんのモチベーションアップに繋がれば嬉しいです。

目標記録を達成するには、それなりに練習を行わなければなりません。
サブ4を達成するための練習を例にあげると、月の走行距離が250km、30km走をレースペースの5分40秒で走るといったところでしょうか。
ある程度の指標を作ってあげると練習計画も立てやすく、目安にもなりモチベーションも上がります。しかし、これらはあくまでも指標にすぎません。大事なのは自分の体をしっかり把握して練習をすることです。

私が携わるランニングクラブでは、練習メニューに対してある程度のペースを設定していますが、最近は次のような試みをしています。

あえて、ペースを設定しない！

練習メニューに対しての趣旨を説明し、具体的なペース設定はしないで、このくらいの主観的運動強度で走ってくださいとお伝えするだけ。あとは参加者自身に走るペースを考えてもらうというものです。

10kmのビルドアップ走で考えてみると、
①1km～3km
②4km～8km
③9km～10km
といったように3つのポイントで主観的運動強度のスピードアップをしてもらいます。
このときの主観的運動強度設定は以下の通りです。

①1km～3kmまでは
しゃべるとキツいけど、しゃべらなければ集中して走れる心地いいペース。

②4km～8kmまでは
呼吸はゼーゼーハーハーしだしたけれど、決してガムシャラな全力ではない。余裕をもちつつも、粘りの走りができている状態。(汗がジワジワ出てきます)
主観的運動強度で言えば、速い

③9km～10km
さらにペースアップして体の細胞を総動員しているような感じ。(汗が急激に出てきます)
主観的運動強度で言えば、速くてフォームを維持するのがやっと

サブ4が目標のランナーは、1kmあたり5分40秒で走るわけですから、このペースで42.195kmを「やや速い」という主観的運動強度で走らなければなりません。
上で説明したビルドアップ走の主観的運動強度設定に対して、今の自分はどのくらいのペースが妥当なのかを意識し考えることで、よりよいトレーニングができていくでしょう。
なぜなら現状の力や体調を無視し、タイムばかりを追ってしまうと、ペースが速すぎたときにはオーバートレーニングや故障に繋がります。遅すぎたときにはランニングエコノミーの改善にはなりません。
ランニングエコノミーとは走りの経済性のことです。このことについてはまた伝えします。

ぜひ主観的運動強度を元に、設定タイムを考えてみてください。そして、感覚と実際に走ったタイムの誤差が縮まるよう練習してみてくださいね。

次回は「練習は考え方とやり方次第」の最終回、「力を出し切れるようにイメージしながら走る」です。