こんにちは、ランニングサポーターの久保です。

前回、鍛練期についてお伝えしました。
鍛練期とは目標のマラソンレース1ヶ月前くらいまで、長時間動き続けることのできる脚とスタミナをじっくり養っていく期間です。
残りの1ヶ月間は、今の力を十分発揮にできるよう疲れを取りながら体と心を調整する期間となります。
わたしはよくこの調整期をジェットコースターでイメージします。

■ 1ヶ月前まで
コースターはチェーンリフトによってカタンコトン、カタンコトンと車両がゆっくりレールの最高点まで巻き上げられていきます。このように地道な練習をコツコツと積み上げていくのが鍛練期です。

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■ レース4～3週間前
コースターが最高点まで達したら一気に急降下して運動エネルギーへと転換します。
練習も強度がピークに達したら一気に練習量を落として疲れた体を休ませてあげると超回復し、新たなエネルギーを得ることができます。これがリカバリーの充電期です。

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■ レース3～2週間前
エネルギーを得たコースターはさらに勢いを増していきます。
これまでは走る量を多くして、スピードを遅めに走ってきましたが、これからは培った力を使って走りの勢いを増すために、走る量は少なめにしてスピードを少し速めに走るような練習へと移行していきます。このとき練習の量も上げ過ぎてしまうと気持ちと体が疲労に耐え切れなくなってしまいます。
あくまでも調整の時期はバランスが大事ですから焦らないよう気をつけてください。
これが体調を上げるための準備をする移行期です。

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■ レース2～1週間前
スピードに乗った車両が最低点まで下ったら、その勢いを使って駆け上がるエネルギーに転換します。
体も勢いで最高のピークへ誘えるようにもう一度体と気持ちのエネルギーを引き上げてあげます。これが体調を上げるための変換期です。

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■ レース1週間前
そのまま勢いを加速させレースに挑むことができれば力を発揮することができるでしょう。これが仕上げの加速期です。
レースの1ヶ月前は、もっと走力を上げたい、もっとスピードを身につけたい、もっとスタミナを強化したいと思うかもしれません。
しかし、直前まで強化練習をしてしまうと心身ともに疲れ切ってしまい、故障の可能性や調子が落ちた状態で本番を迎える可能性があります。
逆に休みすぎてしまうと筋力が落ち、筋肉も締まりがなくたるんだ状態になってしまい、レースにおいて苦しいときに粘ることができなくなっしまいますから、レースの1ヶ月前からは強化するというよりも今の力を100パーセント出せるように練習の量と質をうまくコントロールすることが大事です。
ですから、強化は1ヶ月前まで。その1ヶ月前に今できる練習強度をピークに持っていき、今の力や状態を把握して、残りの期間で力が出せるよう調整してみましょう。
例えば、1ヶ月前の体をピークにもっていく練習としては以下のようなものがあります。

★目標が4時間以内という方★
ハーフマラソン(レース)への参加や30km走などで最終的なスタミナづくり。

★目標が歩かずに完走という方★
3時間～4時間ゆっくりLSD。
とにかく時間を走ることに体と脳を慣れさせます。

★目標が歩いてもいいのでとにかく制限時間内完走という方★
1時間30分ゆっくりLSD。
怪我をしないためと最低限やっておきたい練習です。

★上に書いたような練習ができない方★
これまで計画通りに練習ができずとっても焦っていることと思います。
人はそれぞれ生活が違い、環境も違いアプローチの仕方も違いますから自分がなりにアレンジし、やれることをやってみましょう。今できることは長時間動くことに慣れること。
無理せず歩きながらでもいいです、余裕があるときに軽く走ってみるといったことを付け加えれたら尚よしです。
3～4時間運動して動きつづけてみてください。

上に書いたような練習を行うと、おそらく体がとっても疲労することでしょう。
このあとは体をしっかり休めてエネルギーを蓄えることに集中させてください。
先ほども述べたようにこれが充電期になります。（約1週間)
ここでしっかり回復させないまま強度の練習を続けたりしているとレースまでに疲労が蓄積されてしまい、故障を招いたり調子が上がらないといったことになりますから気をつけてくださいね。

睡眠、食事に気をつけて、軽いジョグやウォーキングでしっかり疲労を抜いていってください。スポーツマッサージなどもオススメですよ。
ここではしっかり疲労を抜くことに集中しましょう。次の移行期で気持ちよく走れるように。