ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス トレーニング原理・原則①

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

原理原則を頭に入れて自分なりのトレーニングを。

レースに向けたトレーニングは順調ですか?今年は比較的早くに涼しくなったので、レースシーズンへの気持ちの切り替えもしやすかったのではないでしょうか。レースデビューはまだ、というビギナーランナーやファンランナーの方たちも、今こそ走るのに気持ちの良いベストシーズン。走れるカラダを作って、自分なりに満足するランニングをしたいですね!

皆さん、日々走って、たくさん汗をかき、気持ち良くカラダを動かしていると思います。一方で、頭の中では細かい情報が錯綜していたり、不安でいっぱいだったりするのかもしれません。トレーニングの情報はたくさん溢れていますが、自分に合ったこと、目的に合ったことを適正な強度で行えるように情報選択する力がないと、効果が上がらないどころかケガにつながることも。一般ランナーは、一人でランナー役やコーチ役などいろいろこなさなくてはなりません。少ない持ち時間の中で、自分の目標とするランを達成するのにはポイントを押さえて、自分なりのトレーニングをカスタマイズすることが必要。そのポイントとして、基礎の基礎であるトレーニングの原理を押さえることは大きな鍵になります。また、トレーニングの原則を元に、やるべきトレーニングを選択して設定して組み立てていくと、効率よく走力アップがはかれますよ。数回に分けて、そんなお話をしていこうと思います。

「原理」とは、多くの物事に当てはまる、根本となるしくみ、理論。これからお話するトレーニング原理は、トレーニングについて、「例外なくこういうものですよ」というものです。みなさんがするランニング(マラソン)のような持久系の運動も、瞬発系・パワー系の運動も、筋肉を鍛えるフィジカルトレーニングも、すべての運動に当てはまります。トレーニングの原理は三つありますので、ランナー目線でひとつずつ考えてみましょう。

ひとつめは【過負荷の原理】

過負荷はオーバーロード(OVERLOAD)とも言います。これは「トレーニング効果を得るにはいつも同じ負荷ではなく。今の運動能力に刺激が入るレベルの負荷を与えないといけない」というものです。楽しむこと、快適に走ること、に関してはもちろん負荷の量は問いませんが、しっかりと走力アップをするにはちゃんと刺激のかかる負荷を選んでトレーニングをこなすことはとても重要な要素。これは、成長するから、です。負荷をかけて強くなったら、物理的に同じ負荷をかけても体感としての負荷は下がりますよね。ランニングなら、走り始めたビギナーの頃には6分/kmで走るのがやっとだったとします。続けていくうちに走力がアップするので、同じ6分/kmでは負荷が軽く感じてしまう。そこで、徐々に負荷のかかるペースに上げていくことが走力アップのためには必要なのです。きついと感じても、それは成長つながるカギ。トレーニングにはそれが重要です。きつくても、これを乗り越えればまた強くなれる、と原理がわかっていれば頑張れますよね!
かといって、どんどん際限なくペース(速度)を上げられるわけでもありませんし、怪我のリスクも伴ってきます。距離や傾斜とのバランスをとって負荷を調整したり、またフィジカルトレーニングとの組み合わせをしながら、「ちょうどよく刺激のかかる負荷」を探してみましょう。また、毎回のトレーニングで走力を上向きにする必要はないということも合わせて覚えておいてください。心身ともに疲労を抜いてリカバリーする日、強く負荷をかけていく日、そこそこの刺激でキープする日、と強弱をつけることがコツです。なぜなら、トレーニング効果というのは根底に「やる気」という一番大切なファクターの上に成り立つから。毎回追い込んでは、心の柔軟性が低下し逆効果です。自分のやる気が付いてきてくれるルーティンで負荷をかけたいものです。

“No Pain,No Gain.”痛み(労力)なくして得るものなし。
たまには“Pain”を感じてみると、大きなものが“Gain”できるかも!
最後はちょっと厳しい一言でした。つづく

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