ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス トレーニング原理・原則②

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

原理原則を頭に入れて自分なりのトレーニングを。

さて、今回はトレーニング原理のつづきです。
「原理」とは、多くの物事に当てはまる、根本となるしくみ、理論。トレーニング原理とは、トレーニングについて、「例外なくこういうものですよ」というものです。みなさんがするランニング(マラソン)のような持久系の運動も、瞬発系・パワー系の運動も、筋肉を鍛えるフィジカルトレーニングも、すべての運動に当てはまります。トレーニングの原理は三つありますので、ランナー目線でひとつずつ考えてみましょう。

前回の「過負荷の原理」に引き続き、ふたつめは【特異性の原理】。
トレーニング・運動は、その動きの種類に対応する能力がアップします。筋肉の動かし方やエネルギーの使われ方などによって、鍛えられる機能が変わってきます。
これさえやっておけば、パーフェクトに運動能力が上がるというトレーニングはありません。毎日10km走っていても100mの短距離走の記録は伸びませんし、いくらベンチプレスで100kg挙げられてもマラソンタイム更新にはつながらないということです。極端な例えですが。

では、マラソンについて必要な要素はなんでしょう?一番大切なのは、42km走りきれる筋持久力、ある程度の強度の運動をし続ける心肺能力(有酸素、無酸素)、フォームを安定させるための筋力などですね。あとはある程度の筋肉の柔軟性も怪我予防のために欲しいですし、メンタル的なところでいうと長時間のランに耐え得る集中力や忍耐力もといったところでしょうか。

マラソンを自分なりに成功させるには、これらの能力をそれぞれトレーニングしてアップし、それを総合して本番に出力することです。長距離走で筋持久力や有酸素能力、集中力を養ったり、時にスピードの変化を付けたトレーニングで刺激を入れ心肺機能を高めたり大きな動きを作ったり、坂道をダッシュして無酸素の場面を経験したり、ひたすらペースをカラダに覚えこませたり、フィジカルトレーニングで必要な筋力をアップしたり。前に進んで42.195km走りきるというシンプルなスポーツではあるのですが、分解してみると実はやるべきトレーニングはたくさん。特異性の原理に従って、それぞれの能力をそれぞれのトレーニングで強くしていくというわけです。
マラソン走るには時間や体力がいくらあっても足りない!と思ってしまいますよね。それを効率よく進めていけることが、自分の思うマラソン成功のカギ。
まずは「どんなレースをしたいのか」。何が何でも自己ベストを狙いたい。歩かずにしっかり完走したい。痛みなく楽しんで走りたい。などなど、そこを見極めることです。

次に「今自分の持っているもの」を確認します。前回のレースの流れやタイムなどを思い起こしてみたり、いつも痛みが出る箇所、気持ちが沈みだす距離、走り得るペースの範囲、などです。すると弱点が見えてきますね。
そして「弱点に合わせたトレーニング」に重点を置きながら進めていきます。
長距離走を増やしてみたらいいとか、スクワットや腹筋などを増やしたほうがいいとか、速いペースも走っておこうとか、自分なりのトレーニングの優先順位がわかってきますよ。また、その日のトレーニングが、そのような目的で、どのような効果があるかということも把握しておきましょうね。

最後に、やはりマラソンは走る競技。この特異性からすると、「考えすぎずにとにかく気持ちもカラダも走り出すこと」が一番のトレーニングなのですね。

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