ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス 肩こり

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

肩にも負担がかかってる?原因究明と正しい対処を。

今回は、Q&Aです。同じ悩みや疑問を持つランナーは意外と多いのかも。ご自身のランニングのちょっとしたヒントになれば幸いです。

Q)走っていると肩が凝ってきます。レースの時には特につらく、腕を振るのがきつくなります。対処法を教えてください。
A)肩が凝るという悩みですね。実際に身体を受け止めているのは足ですが、上半身も走っている間中動かし続けています。長時間走っていると肩が凝ってきて痛みだすという人も多いようです。また、ひどいと腕がしびれてきたりします。

まずは姿勢の問題。姿勢による肩こりは走っている時に限ったことではなく、普段からの姿勢が大きく影響します。人間は二本足の直立歩行で、大切な脳は一番上にある頭部、頭蓋骨の中におさめられています。大切な脳を歩行などの衝撃から守るために背骨が前後にS字状に湾曲してクッションの役目をしていますが、この湾曲の度合いによって肩や腰に過度の負担がかかってしまい、肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。これは生活習慣も大きく影響するので、日常の座り方、立ち方などには気を付けたいですね。また、骨盤の角度は姿勢を大きく左右します。腹筋群やお尻周りの筋力が少ないと、ちょうどいい骨盤角度をキープできなくて、肩こりとして影響が出ることも。筋肉量の少ない女性は要注意です。骨盤が後傾(下腹部が出る、お尻が平ら)だと猫背で首が前に出る形となって、結果として肩にも負担がかかります。血行の悪さから、こりや痛みを感じるんですね。ですので、下腹部やお尻の筋力アップと共に、普段から立つ時には腰で体重を支えないように下腹部(丹田のあたり)に力を入れて立つことや、座る際には骨盤を立てるように(おへそをしっかり前に出して)座るように心がけてみましょう。

また、肩の向きも気を付けてみましょう。肩が内旋している(内側に向いている)と、負担が大きくなります。これは男性に多いようです。背中や胸などの上半身の筋肉が発達してくると全体的に猫背になり血流が悪くなったり、腕もふりにくくなります。走っている途中で肩こりを感じ始めたら、手首をくるっとひねり、手のひら側を上に向けて腕振りをするよう意識してみてください。肩の内旋が緩み、少し楽になりますよ。

その他に、肩の力が入りすぎていることも。全身の力を抜いてしまっては走れませんし、かといって全身に力が入ってしまっているとスムーズな動きや長時間継続した動きができません。そこで、カラダの中心軸に近い部分(コア)にある程度力を入れる意識を置くことで、末端にかけての他の部分を脱力することが大切。力を入れるべきところには入れる、抜くところは抜くことです。お腹の部分に力を集め、上手に肩の力が抜けるように。どうしても肩に力が入ってしまうという場合は、一度意識的に、振る手の位置を腰の高さくらいまで下げてみましょう。振る手の位置が高いと肩に力が入りやすいので。走りながらくるくると腕を回したり、ぎゅーっと肩をすくめてストンと脱力するのも、力を抜き血流を促すために有効です。
腕振りは歩数と同じだけ繰り返されます。体重がかからないとはいえ、腕を根元で動かす肩には負担がかかりますよね。
「姿勢を正すこと」と「緊張と弛緩をうまく使い分けて走ること」が大切。あれれ、これはカラダのフォームだけではなくメンタル面でも言えることなのではないでしょうか…。

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