ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

レース後のケア

PREV

NEXT

MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

カラダの外側と内側のケアを。ダメージは思っている以上に大きい。

フルマラソンはいかがでしたか?きっとそれぞれいろんな感想があると思います。二回目以降の場合は、前回ともまた違う印象だったり。また長い道のりの間、カラダの状態や気持ちが刻々と変化していたのではないでしょうか。そして走り終えた今、プラスかマイナスかで言えばプラスの方に気持ちが向いていたらいいなと思うのですが…。
さて、ゴール地点ではマラソンでやるべきことはまだ終わっていません。42kmで受けたダメージをしっかりケアするところまで。それが次への走り出しに影響します。なるべく早くに疲労回復できるようにしたいですよね。夢中で走っている間にあらゆるところに普段にはない負荷がかかっていますから、ゴール直後からしばらくはリカバリー期間としてあげましょう。

筋肉のケア

まずは筋肉のケア。恐らく、脚をはじめカラダの各部に筋肉痛が起きていることと思います。まだ筋肉痛にならなくともかなりの筋肉疲労を感じているはず。BCAAを十分補給しておくことが重要ですが、痛む場所にはアイシングをして早い段階で炎症を抑えます。ピンポイントで痛みを感じる場合には氷で氷嚢を作り患部にあて、10~20分を目安に冷やします。広範囲の筋肉痛(大腿部など)は入浴時に冷たいシャワーをかけるのも。痛みのひどい場合、腫れや内出血などのある場合には医師の診察を受けましょうね。
また、長時間動かし続けた筋肉はそのままにしておくと縮んで硬くなります。レース後は疲れて横になりたいとは思いますが、歩き回ったりして血液を回し、可能な限りストレッチをしておくといいですね。ただ痛みを我慢して無理矢理伸ばさないこと。また、お風呂に浸かって筋肉をほぐすのも気持ちがいいですね。ただし、痛みが酷かったり炎症を起こして腫れている場合などは悪化させる恐れがあるのでお湯で温まるのは注意が必要です。

水分補給

次に、水分・電解質補給です。レース中に給水をしてはいますが、カラダからは水分が失われています。ゴールした後も、スポーツドリンクなどでしっかり水分を補給。ビールでの乾杯はそれから。水分や電解質が不足した状態でアルコールを摂ることはとても危険ですよ。お酒を飲んでアルコールをカラダで処理することは意外と体力を使います。レース後に残っている体力を計算して飲むようにしましょう。

栄養補給

次は、食事・栄養補給です。フルマラソンを走っている間、体内の血液は主に筋肉や皮膚に回っています。すると必然的に胃腸に回る分の血液は少なくなり、胃腸の働きが低下しています。また、物理的にも走る振動で胃腸は揺すられた状態が続きますので、ゴール後の胃腸はかなりパワーダウンしているはず。
一方で、使い切ってしまったグリコーゲン回復のための糖質や筋肉修復のためのタンパク質やビタミンB群やCなどは早いタイミングで摂りたい栄養素です。消化に負担がかからない形で、できれば30分以内に簡単なものでも補給できるといいですね。そして、その後の食事も十分なタンパク質と糖質を中心に摂りたいところですが、疲れ具合によっては食べられないなんてことも。そんな時は無理をせずに胃腸をいたわってあげましょうね。

とにかく、自覚している以上にいろんなところにかなりのダメージはあります。しばらくの間は免疫力が下がり風邪をひきやすくなったり、疲労感が抜けなかったり。特に冬場は注意して過ごすようにしてくださいね。そして、また次の一歩が元気に出せるように

もっと動ける体を目指すあなたに役立つコンテンツ

  • アミノバリュー製品情報(footer)

    アミノバリュー製品情報

    製品ラインナップ、摂取のポイント、開発秘話、開発者インタビューなどアミノバリューに関する様々な情報をご紹介します。

    アミノバリュー製品情報

  • 必須アミノ酸BCAA基礎知識(footer)

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

    走るカラダに大切な必須アミノ酸BCAAについて分かりやすく解説します。

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

  • ランニング講座(footer)

    ランニング講座

    トレーニング方法、食事を含めたコンディショニング、指導者からのアドバイスなど、ランナーのための様々な情報をご紹介します。

    ランニング講座

Amino-Value アミノバリュー