ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

アミノ酸 栄養とサプリメント

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

アミノ酸と上手に付き合う。理解して摂ることが大切。

今回は栄養についてちょっぴりアカデミックなお話。アミノバリューにもたっぷり含まれる栄養成分、アミノ酸についてです。
人のカラダに必要な五大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミン、ミネラル)、これはご存知ですね。それぞれ大切な働きをしますが、その中のタンパク質はカラダを作っている「構成素」であり、エネルギー源になる「熱量素」でもあります。カラダの筋肉、骨をはじめ、内臓や血液、皮膚、脳などあらゆるものを構成するものです。
そのタンパク質は、20種類のアミノ酸がたくさん繋がって構成されています。これももうご存知ですよね。タンパク質を体内で分解していくと、アミノ酸の形まで分解されるということです。タンパク質の分子はとても大きく、肉や魚など口から食べ物として摂取してもそのままの形では吸収されません。体内で消化を繰り返し、アミノ酸の形まで分解されて初めていろいろな働きをします。
アミノ酸の主な働きは、筋肉の材料となり筋力アップをする、血中アミノ酸をエネルギー源とし持久力を助ける、神経伝達物質を作り早い動きを助ける、など。スポーツ時にはとても重要です。特にアミノ酸の中でもBCAAと呼ばれるアミノ酸は筋肉の疲労を回復させたり遅らせたりするので、ランナーにもうれしいですよね。これをタイミングよくカラダに補給することでパフォーマンスアップにつながるのですね。
ただ、タンパク質からアミノ酸の形まで分解するには消化が必要と書きました。しっかりとタンパク質量をとるには普段の食事からお肉やお魚を食べたりするのが良いのですが、消化に時間がかかります。時間がかかるだけではなくタンパク質を消化するのには胃腸が頑張って働くので負担もかかりますね。運動していると、体内の血液は筋肉や皮膚に動員されているので、胃腸に血液が回ってこなくなり消化機能が低下します。でもタイミング的には運動時にアミノ酸を補給したい。
こでできるだけ消化吸収しやすいアミノ酸の形でとってあげることが効率よく補給するコツ。しかも、運動前、運動中、運動後と摂取することでいいタイミングを逃さずにアミノ酸(特にBCAA)の働きを発揮することができるのです。

また、タンパク質は筋肉の材料というイメージが強いですが、エネルギー源でもあります。たとえば、質のいい筋肉をつけたいまたは早く走れるようになりたいとトレーニングをしっかりしていた場合。プロテインのサプリメントやアミノ酸をたくさん取っていたとしても、食事がおろそかで全体的なエネルギーが足りない場合、タンパク質はエネルギー源として消費されてしまいます。
すると本来期待しているアミノ酸の効果が半減してしまいますし、カラダのタンパク質(筋肉や骨、血液、皮膚など)をエネルギー源として食いつぶしてしまうことにもなりかねません。走れるカラダを作るにはきちんと食事が大前提。その上でアミノ酸をタイミングよく補給することが大切です。敬遠されがちな炭水化物や適度な油物もアスリートのカラダ作りには必要ということですね。大事なのは量とタイミング、です。

フルマラソンなど長時間のランニング中はカラダの疲労はもちろんのこと、精神的にも疲れて散漫になりがち。いつもなら冷静に考えてがんばれそうな場面で投げ出してしまったなんて経験、ありませんか?アミノ酸にはカラダに対する効果だけでなく、やる気や集中力をアップさせる効果もあります。ランニング中も上手にサプリメントを利用して、もうプラスαのランができるといいですね。
こんな諸々のアミノ酸のお話。意識して飲むことが大切です。上手にアミノバリューとお付き合いくださいね!

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