ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

走るときの水分補給

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

ランニングを楽しく続ける為にも、決して忘れてはならないこと、それが“水分補給”。夢中で走っているとついつい忘れてしまいがちですが、一歩間違うと大変危険です。では水分補給のタイミングは?どれだけ飲めば良いの?どんなものを?初心者にも判りやすく教えてもらいました。

パフォーマンスの維持にも重要
こまめに、早めに、水分補給

真水より電解質を

水分は、走る“前”、“途中”、“後”と必ず摂るようにしましょう。この時に、“何を飲むか?”そして“どれだけ飲むか?”というのがキーになります。走っていると汗として水分が体外に排出されます。ですから、走る前は予め体内に水分を補給しておきます。個人差はもちろんありますが、500mlのペットボトル1/3くらいを目安に飲んでおくようにしましょう。

水分といっても真水ではなく、電解質を補給するのがベストです。電解質とは、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わり、カラダにとって重要な役割を果たします。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムのイオンがこれに当たります。
走って汗をかくと、汗の成分としてこれら電解質は体外へと出て行ってしまいます。特に汗を多くかく季節や、長時間走るときは、体内の電解質が不足して気分が悪くなったり、筋肉が動かなくなり、足がつったりすることがあります。
ですので、汗によって失われた電解質を補う為にも電解質の入ったスポーツドリンクなどを飲むようにしましょう。また発汗量が多い時は、それに加えて梅干など塩分の強めのものを食べるのも良いかもしれません。
電解質のサプリメントや塩飴なども携帯しておくと使いやすいですね。

また、アミノ酸の入った飲料を飲むのも良いと思います。アミノ酸の中でも特にBCAAと呼ばれる必須アミノ酸(体内では合成されないけれど、必要なアミノ酸)には、カラダの中で壊れた筋肉を修復する働きがあります。つまり事前にアミノ酸を体内に入れることで、ランニング中のパフォーマンスが落ちにくくなるのです。
概ねスポーツドリンクには、水分補給時に必要なものがバランスよく入っているので、初心者のうちはスポーツドリンクで水分補給を行うのが一番シンプルでしょう。徐々にどんなものが必要か、これも続けていくと体感でわかってくるようになると思います。

補給の量とタイミングは?

水分補給量ですが、気候に応じて調節します。例えばこれから夏に向けて暑くなりますが、気温が高くなると、運動していない時でも発汗量が増えます。つまり体外に排出される水分量が一層増える訳です。ですので、ランニング前の水分補給は多めにしてください。
冬は気温も低く汗も少ないので軽視しがちですが、空気が乾燥しているので皮膚からの蒸散量も多く、口の中、喉などが乾燥しやすくなっています。やはり事前の水分補給はしっかり摂りましょう。仮に多少飲み過ぎたとしても、不要な分は尿として出ますので問題はありません。体格や発汗量によって、水分補給量も個人差がありますので、自分に合った量が段々とわかってくると良いですね。

タイミングも重要です。ランニング途中の水分補給は、早め、早めに摂りましょう。水分は飲んでから腸で吸収されて細胞に届くまでに時間がかかります。喉がカラカラに渇いてしまってからでは遅いのです。喉が渇いてしまう前に早めに補給が鉄則。
もし体感で判りづらいようでしたら、時間を見ながら水分補給のタイミングを作ってみましょう。夏場でしたら15分に1回、冬でも30分に1回程度は必ず補給。冬場は口に含むくらいで良い場合もあると思います。

もちろんランニング後もたっぷりと水分補給が必要です。その日に汗で出てしまった分は、その日のうちに100%補給する!という感覚で。このとき、アルコールを水分とカウントしないでくださいね(笑)。走って汗をかいた後の、ビールは最高に美味しいだろうとは思いますが、アルコールを摂る前にスポーツドリンクでしっかりと水分補給をしてください。
また「ランニング後のビールをより美味しく飲む為」と言って、ランニング中や直後の水分補給をしない人が時々いますが、これはかなり危険です。アルコールは急激に血糖値を下げるので、走って汗を大量にかいた後は意識を失って倒れてしまったりする場合があるのです。実際に何度か倒れた場面を見たことがありますからね。楽しく快適に続ける為にも、“ビールの前に水分補給!”を必ず守ってくださいね。

脱水症状に陥ると症状の重さによって、筋肉が痙攣して動かせなくなったり、めまい、吐き気、嘔吐、歩行困難などの症状がでたりします。軽度でもパフォーマンスも落ちますし、水分補給はこまめに!そして早めに!が、一番のポイントです。
また、暑い時は常温よりも冷たいほうが、腸での吸収が良いとも言われています。集中すればするほど忘れがちな水分補給ですが、自分に合った摂り方を見つけて忘れずに。安全第一でランニングしましょうね。

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