ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

食事

PREV

NEXT

MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

強い血で強い走りを。毎日の食事を意識して。

こんにちは。秋も深まり、街にランナーも増えていますね!走りながら見る色も、空気の匂いも温度も、この季節大好きです。さて、今回はランナーが悩みがちな貧血について。貧血にはいろいろ種類がありますが、ランナーに起こりやすいのは「鉄欠乏性貧血」です。これを予防するには普段の食事を見直すこと。たくさん走れば走るほど、ビールと簡単なおつまみで終わらせるのはダメだし、甘いものだけもダメ。速く走れる特効薬はないけれど、普段の食事から少し気をつけていくことで走りやすさは違ってきますよ。
ランニングシーズンのこの時期、走る量は増えているのになかなかタイムが上がらない、ペースを上げられない、疲れやすくて長く走れない、同じペースで走っているのに息が上がって苦しい、などに思い当たる方はいませんか?その他にも、疲れが抜けない、だるい、口内炎ができやすい、立ちくらみがする、なども。これらは練習内容の問題ではなく、カラダの中で問題が起きているのかもしれませんね。

鉄欠乏性貧血とは?

ヒトは走るとき体中に酸素を回します。そのときに酸素を運ぶのは血液。血液の中の赤血球が酸素と結合して、カラダの隅々まで酸素を運びます。もっと細かくいえば、赤血球は「鉄」を含むヘモグロビンというたんぱく質を含み、これが酸素を運びます。このヘモグロビン中の「鉄」は毎日少しずつ使われているので、食事から補給しなければなりません。この使う量と入れる量のバランスが崩れて不足すると、酸素がうまく運べなくなり、前記の状態になったり、症状が現れたりするのです。これが「鉄欠乏性貧血」ですね。
ランナーのカラダは、走らない人より多く鉄が使われています。例えば、大量の汗と一緒に体外に排出されてしまう、着地した衝撃で足の裏の部分で赤血球が壊れてしまう(溶血)などの現象が起きているのです。自覚症状がないだけにリスクが高くなりますよね。特に女性ランナー、男性でもトレーニング量の多いランナーは注意が必要です。

強い血を作る食事

貧血を予防するには・・・?まず「鉄分の多いものを食べること」。鉄は吸収率がとても低いので、意識してとることが必要。鉄には種類がありますが、比較的吸収しやすいヘム鉄を多く含むものは、レバー、赤身の肉や魚(かつおやまぐろ)など。吸収率は低いけれど貯蔵しやすい非ヘム鉄を多く含むものは小松菜、ほうれん草、豆類、海藻類(昆布やひじきなど)、貝類、雑穀類、ドライフルーツなど。普段の食事から気をつけてとりたい食材です。
また「たんぱく質をしっかりとること」も大切。肉や魚、卵、豆類など、よく走るランナーは毎食意識して食べたいですね。このたんぱく質が赤血球を作るのです。

そして「ビタミンCやクエン酸を一緒にとること」で鉄分の吸収をアップさせます。お酢のほか野菜や果物を一緒に組み合わせることも有効です。また、逆に鉄分の吸収を妨げるのが、コーヒーやお茶などに含まれるタンニン。せっかくの鉄分が吸収されなくなってしまいます。貧血の心配があるときには食後のコーヒーやお茶は控えておいたほうがよさそうです。
ちょっとアカデミックなお話になりましたが、これら食材を頭の片隅においた上で、ご飯を選ぶだけでも違ってきます。ランニングの後に飲みにいくシーンでは、レバーの焼き鳥やかつおのたたきを選んでみたり、お昼の定食にはほうれん草の胡麻和えなどの小鉢をプラスしてみたり。食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントをうまく使ってみても良いかもしれませんね。
私自身、貧血になりがちなので、普段食べるご飯は雑穀米にしています。プルーンをいつでも食べられるよう柔らかく漬けて常備したり、また小松菜を使ったスムージーを朝に飲むようにしていたりも。日々続けられること、それが大事ですね。
そして何よりしっかり食べること。いくら鉄分を多く含む食材を選んでいたとしても、食事の量が少なければ不足しますから。走った分はしっかり補給。それが強い走りを作るポイントです。

もっと動ける体を目指すあなたに役立つコンテンツ

  • アミノバリュー製品情報(footer)

    アミノバリュー製品情報

    製品ラインナップ、摂取のポイント、開発秘話、開発者インタビューなどアミノバリューに関する様々な情報をご紹介します。

    アミノバリュー製品情報

  • 必須アミノ酸BCAA基礎知識(footer)

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

    走るカラダに大切な必須アミノ酸BCAAについて分かりやすく解説します。

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

  • ランニング講座(footer)

    ランニング講座

    トレーニング方法、食事を含めたコンディショニング、指導者からのアドバイスなど、ランナーのための様々な情報をご紹介します。

    ランニング講座

Amino-Value アミノバリュー