ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス 足① 三つのアーチ

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

三つのアーチが大切。足は見て、触って、労って。

子供の頃、歩き始めた時からほぼ毎日のように体重をかけて踏みつけている足。歩く、走るときに必ず使う部位です。歩くときには両足着地している瞬間がありますが、走るときには両足が浮いているか片足で着地しているかのどちらかになるので、足にかかる負荷が歩くときよりも大きくなっています。
そう、ランナーの皆さんは特に酷使していますよね。特に大切にしなければならないところです。小さなことでも走りに影響が出やすいのも足。小さなマメや傷ができてもうまく走れないし、爪の切り方ひとつが走りに影響したりもします。足部のケガは安静にしたくても普段の生活で使ってしまいなかなか安静すらしづらいものです。反対に、走りや日常の習慣が影響してくるのも足。また、足を観察すると見えてくることもいろいろあります。皆さん、足を観察していますか?ちゃんと労っていますか?

足部は片足28個もの骨が連結してできています。骨と骨の間は靭帯や腱、筋肉で繋がれ、いくつもの関節があります。その関節がそれぞれの可動域でそれぞれの動きをすることで、絶妙な動きを作り出しているんですね。足部は、関節が多い分、形も動きも個人差が大きくなるのだと思います。
いいと言われるシューズを履いてもなかなかしっくりこなかったり、いいと言われるフォームを実践しても疲れてしまったり。そんなことも多々ありますよね。ランのレベルが上がってくるにつれて、この個人差は顕著になっていくことでしょう。自分の足の特徴やウィークポイントを知っておくことが、足を長く使っていく上でも、思うように走るためにも、大切なことかもしれませんね。

アーチの役割

足の裏にはアーチがあり、基本はドーム型に形作られています。①足の親指の付け根②小指の付け根③かかとの三点を結ぶ三つの弓状のアーチです。
足の内側にある「内側縦アーチ」と外側にある「外側縦アーチ」、そして足の指の付け根<中足骨の拇趾(母子)から小趾(しょうし)にかけて>に「横アーチ」です。外側縦アーチと横アーチは見た目では分かりにくいのですが、この三つのアーチは大切な役割をしています。
大きな役割としては、衝撃吸収機能です。着地時にアーチがたわむことで衝撃を緩和してくれます。天然のクッション材ですね。適度なアーチは運動時に血行を促すので、疲労やむくみを緩和するのにも役立ちます。また、バランスをとったり、安定した蹴り出しもアーチが関わっています。

このアーチの形状(高い、低い)は先天的な遺伝もあります。ですが、使いすぎや悪い姿勢、合わないシューズなどで変化するものです。特にランナーは、長い距離を継続して走っていると、疲労から内側縦アーチが落ちてきてしまうことが良くあります(扁平足)。
また、ヒールの高い靴を普段履いていたりする女性は横アーチが落ちた状態(開張足)になりやすいです。足指の付け根部分の真ん中あたりが硬くなりタコができている場合は横アーチが崩れているかもしれません。
外側縦アーチの崩れはわかりにくいですが、いずれにしても、三つのアーチがどれかが崩れることで、アーチの役割が発揮されずに影響が出てきてしまいます。膝や腰の負担になったり、血行が悪くなり疲労しやすくなったり。また、蹴り出し方向がずれることで力のロスが生じてしまったり。爪の傷みや外反母趾、タコ、マメなどが痛みとしてランの妨げになることも。ランのペースや量がアップするほど足への負担が増すので、こまめなチェックと対処が必要ですね。

日々のケアの仕方

まずは日々できることから。①足の指と手の指を組んでゆっくり回す。この時足首は動かさず指の部分を。②足の指を開いて閉じて、グーパー。③床に広げておいたタオルを足の指を使ってたぐり寄せる。などなど、まずは「見て」「触って」、凝り固まった部分は「緩め」、弱っている部分を「鍛える」。痛みや明らかな変形は早めに診てもらうことが大事ですね。
また、足裏からふくらはぎまで動きも組織も繋がっています。ふくらはぎの負担が足裏に影響しますし、逆も然り。併せてケアをすると効果的ですね。
また、首から骨盤までのS字湾曲と足のアーチは関係性があるので、腰や肩甲骨周りの柔軟性、首の位置など見直してみるのも、アーチ改善や足の負担軽減のヒントが見つかるかもしれませんよ。
小さくて華奢で、決して優秀とは言えない私の足ですが、私も毎日触って見てチェックします。毎日の「足との会話」してみてくださいね。次回ももう少し足のお話をしましょう。

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