ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングメニュー⑤
フルマラソンをイメージした走り方

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

長距離トレーニングほど濃い時間に。
レース運びもイメージしてみよう。

これからフルマラソンを控えた方、そろそろレースが近づいてきた方、緊張してきましたか?初めてのフルマラソンはもちろん緊張ですが、一度42kmを味わって二度目のフルマラソンの方は更に緊張するのかな。この緊張がポジティブなワクワクになるとかなりの威力を発揮します。ワクワクできるようにレースまでできることをやっておきましょうね。

さてさて、レースに向けたトレーニングはどれくらいできたのでしょう。あ、せかしているわけではありませんのでご安心を。でも、フルマラソンを安全に楽しく走るために、忙しくても寒さが厳しくても最低限のトレーニングはしてスタートラインに立ってくださいね。以前お話したとおり、レースまでに最低半分の距離(21km)のランニングは経験をしておきたいところです。できれば30km。そして、せっかく体力と長時間を使ったトレーニングなので、濃い時間にしたいですね。

長距離走を濃い時間にするために…

・本番と似たコースを選んでみる・・・アップダウンなど、本番で体験するであろう要素を体験しておきます。それによってペース設定もしやすくなります。
・補給の練習・・・長いフルマラソン、時間のかかる方は特に途中でのエネルギー補給や水分・ミネラル補給が必須です。特にBCAAは走る前はもちろんのこと、途中での補給もかなり有効。私はアミノバリューサプリメントタイプを携帯します。レース中に取るということに慣れておくことも重要。食べやすいもの、食べにくいもの、苦手な味などチェックして。
・ペースやタイムの確認・・・どのくらいのペース・時間で走ったのかを把握するようにします。またペースや時間の数字を見ながら走る練習です。
・本番レースで履くシューズで・・・本番を共にする相棒で。もしトラブルがあれば本番前に対処できるようにしましょう。
・ウエストポーチやサングラスなどに慣れておく・・・普段使わない人はいきなり本番レースで使うと違和感がありますので、慣れておきましょうね。
そして、走っているときの自分の変化も覚えておきましょう。何キロ(何分)あたりで、どこの部位が、どうなった(疲れた、痛んだ、など)というのも大切なデータです。走った後の感想も。
こんなことを組み込んで濃いトレーニングができるとよいですね。長い距離の負担のかかる練習は2~3週間前までに終えるようにしましょうね。

レース運びのプランは目標タイムと目標ペースを

そのあとは、自分のトレーニングデータを基にレース運びのプランを立ててみましょう。あまり走れなかったという方ほど、これがすごく大事です。
フルマラソンは途中どんなに速いペースで走れても、42.195kmを走り切らないと完成しません。ですので、自分が走り切れるようにレース展開をプランするのです。自己ベストを狙うという人も、もちろんプランが必須。ペースランナーについて走るにしても、ベースとなる自分のプランを持っておくことが、次につながるレースとなるポイントなのです。
自分が余裕を持って走り得るペースから若干のロスタイム(補給や途中のストレッチ、トイレなどを考慮)をプラスしておおよその42.195kmのタイムを算出してみます。そこに自分が目標とする目標(サブ4など)を重ね合わせ、「気持ち的に狙いたいタイム」と「実際に走れそうなタイム」の折り合いをつけて目標タイムを出してみましょう。目標タイムが出たら、目標ペースがわかってきます。そのペースから5kmの通過タイム、10kmの通過タイム・・・と具体的なタイムを出すことでレースのイメージが湧いてきますね。あとは、レースで使う予定のペースをカラダでしっかり覚えられたらばっちり。
走り切る自信のない場合は、途中に歩きを定期的に組み込んでみるのもひとつのプランです。前半で体力を使い切って後半になってダラダラ歩くより、たとえば30分は走ったら5分歩くなど自分なりにカスタマイズしたレースは結果的にタイムも短縮。達成感も大きいし、次のレースにつながりますから。
42kmは長い道のり。自分で決めた自分に合った走り方で攻略してみてください。
あとはくれぐれも本番に疲れが残っていないよう、レース直前は疲れを取ることを最優先にしましょうね。

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