ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングメニュー④
ハーフマラソンの走り方

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

楽しめる距離、ハーフマラソンを走ってみよう。

さて、今回はハーフマラソンを走ってみよう!です。そう、フルマラソンの半分21.0975km。走り方はいろいろです。フルマラソンまでの通過点としてトレーニングの一環として走るのもいいですし、21.0975kmのレースを楽しむのもGOOD!フルマラソンほど大変な距離ではないですが、しっかりとトレーニングしてペース配分するのはやはり必須。
どんなにトレーニングをして、ペース配分もして、イメトレもばっちりでも、後半になるとカラダが何とも動いてくれず計画通りにいかない、ということがフルマラソンではよくあります。走ったことのある方ならわかりますよね?でもハーフマラソンは体力的には余裕があるので、最後まで割りとしっかり思ったとおりに走りやすい。ですので、いいイメージでレースを進めやすく、楽しめる距離かと思います。ゴール後の体力、気力にも余裕があるのではないでしょうか。

距離の確保とペースの安定

では、初めてのハーフマラソンを目指して走っていきましょう。とはいっても、ハーフマラソンを走るための特別なトレーニングというのではなく、フルマラソンを目指している方と基本は変わりません。まずは「距離の確保」。レースというのは距離が決まっているので、その距離を走り切らないとなりません。今までなんとなく距離や時間を見ずに走っていたランナーは距離や時間を意識していきましょう。レース本番は21kmなので、一回の練習距離を5km→10km→15kmと増やしていき、できれば一度本番の距離を走れるようにしておくといいですね。
そして、一方ではしっかりと自分のレースを走るために「ペースを安定させる」こと。もっと短い距離のレースは多少オーバーペースになったとしてもなんとか乗り切れるかもしれませんが、ハーフマラソンの距離になるとそれはきびしいかも。他のランナーに惑わされず「自分のペース」で走ることです。また、前半飛ばしすぎるなど不安定なペースは疲労を招きます。トレーニングでは安定したペースを心がけてみてください。安定したペースには安定したフォーム、安定したフォームには体感と体幹、そしてカラダ作りが必要でしたよね?そう、基本はここです。
時間の取れにくい平日は、安定したフォームやペースを確認したランと補強トレーニングを。時間のとりやすい週末には、距離をのばしたランニングを組み合わせてみましょう。トレーニングが進んできたら、距離とペース両方を意識したランができるといいですね。
また、余裕のあるランナーはパーソナルベストを目指すのももちろんですが、違った走り方も面白いかも。スタートからフィニッシュまでラップタイムを誤差数秒の範囲にまとめてきっちりイーブンペースで走るとか、1kmごとにほんの少しでもペースを上げていき最後は一番速いペースでゴールするとか。自分なりに決めたルールで、カラダを使ってタイム(数字)と遊ぶ感覚。ハーフの距離だからこそできるたのしみ方かもしれません。どんなレース、ゴールタイムにしろ、自分が思い描くレースができたら達成感は大きいし、とても気持ちいいものですよね!

さてさて、2014年も残すところあとわずか。どんな一年でしたか?充実した一年を過ごせた人も、チカラ余っちゃった人も、同じように2014年は過ぎていき、同じように2015年の朝日が昇って照らしてくれます。忙しい年末年始ではありますが、今年元気に走れたことへの感謝と反省、そして来たる2015年への大きな抱負とワクワクをじっくり思い浮かべる時間をとりたいものですね!また来年も、気分新たに怪我なく気持ちよく走れますように。2015年もよろしくお願いいたします。

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