ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

マラソンに向けて①

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

レースまでの計画は自分でカスタマイズ。現段階ですべきことをする。

さぁ、今シーズンのレースのプランは立ちましたか?最近はランナーが増え、レースにエントリーして走る権利を得ることが大変なようです。思うようにプランを立てにくい現状ですね。しかもエントリー時期がかなり早いので、ついあれもこれもエントリーしておきたくなるのではないでしょうか。
でも、まずは一年を大きく見て、計画を立てることが必要です。いつ頃にメインのレースを走るか、その前後に練習のために少し短めのレースを走っておこうとか。行き当たりばったりでたくさんのレースにエントリーしていると、思うような結果を出せない原因にもなります。
メインのレースをひとつに絞り込んで、気持ちをそこにおいて大切に走っていくことも大事かと。レース選びから今シーズンのレースは始まっていますよ。

自分に合ったトレーニング計画を立てる

さて、走るレースが決まったら、そこまでの計画を立てていきます。初めてだし、なんとなく完走を目指せればいいという人、多いのではないですか?初めて走る人ほど、計画を立ててトレーニングを進めるようにした方がいいと思います。
途中の段階での達成目標をおおまかに決めておくとか、実際にレースを走る段階での走力を考えて目標タイムを決めていくとか。そういう指標があると、気持ち的にはとても楽なはずです。数ヶ月先のレース本番までただ不安を抱えながらトレーニングを続けるとか、とにかく走り切れればいいとスタートしたらひたすら42km先のゴールを目指すだけ、というのは精神的にもとても辛い道のりですから。まずはトレーニング段階に走力を把握し、レース本番もしっかり目標ペースと目標タイムは持って走れるように計画していきましょう。
レースまでのトレーニング内容は、ランナーが10人いたら10通りのものがあります。他人と同じ内容では効率的ではないし、ケガをする恐れもあります。何より、快適に楽しく進めることもできません。一緒に誘い合って集まって走るのは勿論大賛成ですが、全てを他人の真似をしたところで同じ効果がでるとは限りませんのでご注意を。

目標に向けてカラダを仕上げていく

まずレースの日から逆算して、そのタイミングですべきことをやっていくようにします。各々のランナーの経験やレベルにもよりますが、最終的にスタートラインに立つまでに最低でもマラソンの半分の距離(21km)は経験しておくようにしましょう。経験のあるランナーは30km。必ずしも42kmを練習しておく必要はないと思います。その長距離の負荷のかかる練習はレースの二週間前には終えるようにしたいですね。
レースの3~4ヶ月くらいから段階を追って距離を伸ばしていきます。ここでの大原則は「速いペースで走ること」よりも「なるべく疲れずに長く走り続けること」です。ペースを上げると疲労が早くやってきますから走り切れなくなることも。そして距離に慣れてきたところで、少しずつペースを意識していきます。

目標に向けてカラダを仕上げていく

レースのひと月前くらいになったら、前にお話したタイムトライアルを実践し、今の走力を確認。そして、その数字からレース当日はどのくらいのペース、そしてタイムで走れそうか、考えてみましょう。これがとても大事。計算機叩きながら、じっくり自分のデータと向き合ってみましょう。そこでしっかり自分で考え出したタイム、ペースが本番で使うもの。そこからレースまでのひと月は、そのペースを意識したペースランを中心に、レースをイメージしながらのランニングです。
レース直前のことや細かいことは追ってお話しますが、私の考える、ビギナーランナーがマラソンにチャレンジするにあたっての大きな枠組みはこんな感じ。よく、マラソン完走するには(○時間を切るには)週何回、何キロくらい走ればよいかと質問を受けますが、答えは「人それぞれ」です(笑)
目標を立てて(42km走ることは皆同じで決まっています)、それに自分のカラダを無理なく合わせて仕上げていく。それを念頭に自分なりのプランを立ててみましょう。ただ・・・マラソンは簡単な距離ではありません。レースまでの期間はちょっと意識を変えて「自分なりのアスリート生活」にしてください。トレーニング時間を多めに取れるようにとか、睡眠をしっかり取れるようにとか、食事の内容も考えて、などなど。するとマラソン完走もぐっと近づきますよ。
あともうひとつ私からの提案。初マラソンというのはとても衝撃的で感動的なものです。何か「願掛け」に値するものだな、と。公表するしないは自由ですが「完走できたら・・・」というものをココロの中心に設定するのはどうでしょう。トレーニングにも気持ちが入るし、達成感もひとしおですよ!

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