ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

マラソンに向けて③ レース前の準備

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

備えあれば憂いなし。ゆっくりシュミレーションの時間を。

いよいよフルマラソン。ドキドキしますね!準備は万端ですか?何度走ってもレース前は緊張するものですが、自分なりに準備ができていると焦りも落ち着くというもの。必要なものを持って、そしていらない不安は捨てて、すっきりとスタートラインに立てるようにしたいですね。

ウェア・シューズ・カラダの準備

まずは身につけるもの、ウェア・シューズの準備を。ウェアは走るペースやその日の天候、コースなどを考慮して選ぶといいですね。レースは普段のトレーニングと比べて、軽装で。冬場のレースは寒いからと、あれもこれもと着込みすぎると暑くなりすぎます。汗の乾きやすいものをうまく重ねたり、肌の露出をカバーしたり(グローブやアームウォーマーなど)して、「スタート地点では若干寒いけれども走り出したら丁度いい」くらいで。
途中で着脱できるアイテムは役立ちますね。極寒のレースになりそう、もしくは途中で歩いてしまいそうな場合には我慢せずに防寒対策も必須です。また遠征でのレースや、天候が不安定で出走時間の天気や気温が読めない場合には、いくつかアイテムを持っていくと安心です。

そして大切なのがシューズ。当日走るシューズのチェックをしておきましょう。あまりにもソールがすり減っていたり、破けていたりするシューズは取り替えましょう。
また、長い距離なので少しの負担が後半のダメージにつながってきます。特にアウトソールの磨耗は着地時の足の角度に影響し、そこから疲れや痛み、怪我にまで影響する恐れがあります。早めにチェックをして万全なシューズで臨みたいですね。また、持ち運ぶときに荷物にぎゅうぎゅうに詰め込むと、形が歪みシューズ擦れの原因になることも。中に詰め物をして大切に扱ってください。42kmの長い道のりを共に歩む唯一の相棒ですから。大切に!
また、カラダの方の準備も必要です。疲れの蓄積はありませんか?直前までトレーニングを詰め込んで疲労が抜けないままレースを迎えてしまっては本末転倒。その他仕事のスケジュールなどもありますが、努めて睡眠をしっかりと。睡眠は基本の疲労回復法です。またレース前日に緊張して寝付けないという場合には、お風呂で温まり、布団で目を閉じてゆっくり横になっていましょう。眠れなくても焦らないことです。
以前お話したカーボローディング(グリコーゲンローディング)と並行して、ウォーターローディングも頭の片隅に置いておきましょう。普段、お酒をよく飲む、コーヒーを1日何杯も飲むという方は特に体内の水分が少なくなりがちです。レース少し前から、お酒やカフェイン飲料は控えめにし、意識して水をこまめに飲んでおくといいですね。

レース中の水分補給ももちろん大切なのですが、飲める量に限りがありますし、飲んでから吸収されて行き渡るまでに時間がかかります。レース中に飲みすぎて気分が悪くなったり、トイレに駆け込むことのないように、前々から体内に水分を満たしておきたいですね。また併せて、BCAAを走る前にしっかりとっておくことで、走りながらの筋肉のリカバリーに役立ちます。
私はアミノバリューでBCAAをとっていますが、スタート直前はもちろんのこと、普段のトレーニングから飲んでおくと、レース後半が変わってきますよ。

どう走るか、レース運び、目標タイム

物の準備、カラダの準備のお話をしてきましたが、最後に気持ちの準備のお話。今回のレース、どんな風に走ろうと思っていますか?「初めてのレースだし、とにかく完走したい」「前回よりも早く走りたい」などそれぞれだと思いますが、ただ漠然と42km先のゴールに向かって走る、というのはやっぱりきついです。たとえ初めてだとしても、このくらいのペースで、この地点はこのくらいのタイムで通過したい、というようにシミュレーションをしてみましょう。
ここで、今までのトレーニングのログや、ハーフマラソンや10kレースのタイムなどが役に立ちます。自分の走力をその数字で確認しながら、42kmという距離も加味して、余裕をもったペースで、どんな風に走るかを考えてみます。お風呂の中でリラックスして考えてみてもいいですし、ペンを片手に電卓を叩いてみてもいいですし。とにかく、一度落ち着いて時間を取ってみてくださいね。
特に初めてのランナーは目標タイムを決めずに走ることが多いようですが、ある程度のレース運びを決めて途中の地点での目標を持っておくことで、驚くほど気持ちが楽です。そしてスタート地点に立つまで、わくわくした気持ちでいいゴールシーンが頭の中に描けたら…。きっと素晴らしい体験ができるはずですよ!Have fun !

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