ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

栄養とサプリメント 食事力

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

ランニング力を上げるために、食事力をアップする。

上手に食べていますか?口に入れるものを、少しでも意識していますか?
今シーズンの目標をクリアするために、日々のトレーニングを重ねていくことと思いますが、トレーニングだけでは不十分。食事も大きなカギになります。走るための「カラダ」は食べたものでできています。いくらいいトレーニングで負荷をかけても、カラダの材料となる食事がしっかりできていないとパフォーマンスアップは片手落ち。また、その日のトレーニングの疲労をしっかりリカバリーするにも食べるものはとても大事になります。こんなにトレーニングしているのにイマイチ手応えがない、疲れがなかなか取れない、やる気が出ない、もう一歩頑張ってレベルアップしたい…そんな時は基本に戻って、今一度口に入れるものを意識してみましょう。もしかしたら、「あぁ、そうか、頑張ってトレーニングはしているけれど、食べるものには無頓着かも…」という方は意外と多いかもしれませんね。伸びしろはそこに隠されているかもしれません。
でも、これを食べればいいとか、○○kcal食べればいいというアドバイスは特にありません。一般的に気をつけて取っておきたい栄養素やその栄養素が取りやすい食品というものはありますし私もレシピなどで紹介していますが、各個人に合ったものは違います。まず食事は美味しく食べられることが大前提ですし、食べたくないものをカラダにいいからと無理矢理食べることは、私はオススメしません。これが以外と難しいのかもしれませんが、自分に合う「物(食べ物、栄養素)」「量」「タイミング」を感覚で捉えながら食事をしてみましょう。

まず何を食べるか。これはカラダにしっかり負荷をかけた時ほど、「カラダが欲する」感覚がわかりやすいと思います。たっぷりとお肉が食べたくなったり、野菜をもりもり食べたくなったり。もしくは甘い物が食べたくて仕方がない時もありますよね。そんな「とっても食べたい感覚」には従ってみましょう。でももし「常に甘い物ばかりが食べたい」など偏っている時には、精神的なストレスや思い込みなどで食欲が動かされているかもしれないので要注意ですが、自分のカラダの状態によってその時に食べたい物が違うようなら「カラダの声」を聞くのがベター。知識を入れて頭で考えるよりも効果的な食事になると思いますよ。
どのくらい食べるか。今、消費エネルギーを計測できるツールも多いので、数字が気になるところかもしれませんね。でもこの数字は体重と係数をもとに算出した一般的な概算の数字。実際にはいろいろな要素が加わり、本当の消費エネルギーは測りきれません。ですから数字はひとまず忘れて、感覚で上手に量を調節できるようにしましょう。一回の食事で大きくカラダが変化することはありません。それよりも食事を大きく捉えて、これくらいなら太らずに栄養素もしっかり摂れるという量を自分で掴むことです。「満腹%(どのくらいの満腹具合か。腹何分目か。)」で量を決めると、胃腸の負担も抑えられていいと思います。その「満腹%」の中に、できるだけ栄養素の詰まった食事ができることがアスリートには大切。同じものばかり、ビールばかりなど偏った内容は要注意です。そして、皆さんアスリートは、シーズン中の走行量が多い時期には、カラダをキープできる上限に近い量(食べすぎて太らない上限量)を目指して食べましょう。そうすることで、摂れる栄養素量は多くなり、カラダのリカバリーや筋肉量・代謝量のキープ(アップ)やたくさん食べることでの精神的な充足など、プラスに働きます。おなじようにカラダはキープできているけれども食事をごく少なくしていると、必要な栄養素が足りずに弊害が出てきます。また普段しっかり食べて体重キープしている方は、いざ減量しようとした時にカラダの反応がよくなります。このように「自分をキープできる食事量」は各個人違いますので、カラダの調子を良く観察しながらセルフコントロールできるように。
もう一つはタイミング。トレーニングと食事のタイミングでパフォーマンスやカラダへの影響も違ってきます。走る前は、胃腸に負担をかけない程度に走るエネルギーとなる糖質が補給できているといいですし、終わった直後のカラダには筋肉リカバリーのためのアミノ酸(タンパク質)や疲労回復のための糖質、使ってしまったビタミン・ミネラルを補給するのが有効。ゴールデンタイムを逃さないようにタイミング良くサプリメントなどを使うのもいいですね。また、1日のカラダのリズムと合うように食事をするのも大切です。胃腸も生きて活動しているので休む時間も必要ですし疲れることもあります。適度に休ませながら、胃腸も強く鍛えていくのもトレーニングのうち、ですね。
おいしく食べて、強くなりましょう!

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