ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングメニュー②

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

気持ちのままに走る。プラス一歩進んだランニング。

季節的に少しずつ走りやすさを感じてきた頃かと思います。春から走り始めた方は、走力的にも自然とカラダが楽に動くようになったと感じているのではないでしょうか。
カラダが走るのに慣れてきて、いろんな角度からの体力も付き、ランニングが習慣化してきている・・・プラスのスパイラルに入っていますね。そう、以前にもお話しましたが、カラダを動かして走らせるのはモチベーション。「走りたい」そう思う気持ちが一番大切。走り方を工夫して、やる気を高く保ちたいですね。

長く安定して走るための方法

楽に走れるようになってきたら、“マラソン”も視野に入れている方も少なくないはず。そのための走り方を工夫してみるのもいいと思います。マラソンとなると、距離が決まってくるのでペースが気になってきますが、まずは長く走れることが大切。いくら速いペースで走れても、フィニッシュラインまで走りきれなければ意味がありません。長く、しかも疲れずに、安定したペースで走ることを目標にしていきましょう。
まずは「LSD」と呼ばれるトレーニング。これは“Long Slow Distance”の略で、長い距離をゆっくりと走り続けるトレーニングのことです。ゆっくりと走ることで、エネルギーの効率的な供給機能が鍛えられたり、毛細血管が発達することでより酸素が回しやすくなったりします。筋持久力をアップさせる、長い時間に慣れる、などの効果もあります。普通のジョギングよりも更にゆっくりと息が上がらないくらい、でもフォームはだらけずしっかりと、が基本です。 ここでのゆっくりペースとは「走りながら真剣に話し込めるくらい」かな、と(笑)。1km7~8分以上かけるつもりで。一回に走る時間は、最低でも続けて60分以上とし、慣れてきたら120分、150分と延ばしてみましょう。休みを入れずに続けることが大事ですよ。飽きてしまうという場合は、電車で離れた場所まで行き降りた場所からLSDで帰ってくるとか、何か美味しいものを目標に走るとか。また、友人と話をしながらだと、ポジティブな気持ちでいいランニングができるのではないでしょうか。

さらにレベルアップする方法

何度かレースをこなしレベルアップしたら、負荷をあげたスピードトレーニングで筋持久力と心肺持久力を高めていくのも有効です。これらはトレーニング方法のひとつとして参考にしてください。
「インターバルトレーニング」は速めのペースで負荷をかけて走る間のインターバルとしてゆっくりのペースを挟むトレーニングです。心肺機能や筋力が向上します。休み(ゆっくりペース)を間に挟むことで、高めの負荷をかけることができます。自分の走力に合わせてペースの設定をしますが、最後までペースダウンせずに負荷をかけられるペースを選んでいきましょう。
「ビルドアップ走」はゆっくりペースから走り始め、何段階かにわけて徐々にペースを上げていくトレーニングです。スタミナ向上に効果的です。レースで後半にバテてしまうというランナーには有効ですね。ターゲットになる基本のペースよりもゆっくり始め、最後は基本ペースよりも速く走って終わるようにします。
これらのスピードトレーニングは、カラダに負担が大きくかかるので初心者ランナーにはお勧めしません。また、レース中に歩いてしまったり大きくペースダウンしてしまうランナーは、スピードトレーニングを忘れて基本のLSDからしっかりやってみるといいかと思います。まずはゆっくりでも、長い距離が安定して走れることを第一目標と考えてこのシーズンを走っていきましょう!

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