ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス 呼吸

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

ランを楽しむ、一歩前進するためのQ&A呼吸について考えてみよう。

フルマラソンを経験したランナーの方などから、私がよく受ける質問やお話を紹介してみたいと思います。皆さんのランニングのちょっとしたヒントになれば嬉しいです。

Q1)楽に走れる呼吸法はありますか?

A1)この質問や「呼吸はどうしたらいいですか?」という質問は意外とよく受ける質問です。呼吸は普段から常に、かつ自然にしていることなのですが、ふと気になったりするようですね。ランニングに慣れていない、ランニング開始直後、ペースを上げる、アップダウンを走る、レースの後半、など呼吸が気になる場面は時として出てくるのではないでしょうか。

自分なりのリズム

呼吸によって酸素を体内に取り込み血液を通じて全身に回すため、呼吸は深くしっかりとすることが基本です。「すーすー、はーはー」や「すーすーすー、はーはーはー」、「すー、はー」、「す、す、はーー」など、子供のころの体育の授業の時などから呼吸のリズムを先生に教わったことがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。でも、特に何回ずつ吸って吐いた方がいいという決まりはありません。呼吸が荒くなってくると、数回ずつ吸って吐くリズムは呼吸が浅くなりがちです。自分のやりやすいリズムで構わないので、できるだけ深い呼吸ができるリズムを探してみましょう。これも決まりはありませんが、カラダの動きとリンクさせると呼吸しやすいようです。

呼気のみを意識

吸うことと吐くことを繰り返すのが呼吸ですが、「呼気(吐く息)」のみを意識してみるとスムーズな呼吸ができます。呼吸が乱れたり上がってきたと思ったら「はーー」としっかり吐きます。吐いた後には吸気を意識せずとも必要な分を吸い込むことができます。深くしっかり吐くことに慣れると新しい空気をしっかり取り入れられるので、普段から意識してみるといいかもしれませんね。

鼻呼吸

呼吸は鼻でしましょう。口は、食べ物や飲み物を取り入れたり、話したりするところ。役割が違います。鼻が詰まっていたり、鼻水が出て仕方ないという場合には仕方ありませんが、基本は鼻呼吸、もしくは鼻メインで口からは補助的に。

ストレッチ

呼吸する時に使う筋肉をストレッチして弾力性を持たせておくことも。胸や肩まわり、わき腹など、上半の筋肉の前面・背面・側面の筋肉が使われます。筋肉が緊張したままでは呼吸が浅くなり、効率が悪いので走る前に伸ばしておくといいですね。また、姿勢を正し、胸郭(胸の肋骨の空間)を広げ、空気をたくさん取り込めるイメージで。レース前など、精神的に緊張すると上半身の筋肉がこわばります。無意識下でいつもより肩が上がっていたり、猫背になってしまっていることはあるのではないでしょうか。そのままスタートしてしまうと苦しいスタートになってしまいます。スタートラインでの待ち時間にやってみましょう。

  1. 胸(鎖骨の下)に両手を当て、少し下に押さえながら大きく深呼吸する。
  2. 頭上で右手首を左手でつかみ、ゆっくり左へ上半身を倒し側屈。そのままの姿勢で大きく呼吸する。肋骨の間に空気を送り込むようなイメージで。逆も。
  3. 腰(お尻の上あたり)に両手をあて、吸いながら背面で肘をよせる。同時に腰をしっかり支えながら、少し後ろに反りお腹を伸ばす。

呼吸が上がる負荷をかけ、心肺機能や筋力が向上していきます。呼吸を荒げるのはきついですが、トレーニング時にはいい刺激になるかと思います。ただ、フルマラソンのレース中では呼吸が荒いときつくて走りきることができなくなります。自身の呼吸を観察してペースを作っていくというのも大事になりますね。また、普段は呼吸など気にもならないペースで走っていても、体調が悪い、気温が高い、などが原因でぜぇぜぇはぁはぁ呼吸が上がることもあります。そんな時には、呼吸を目安にペースを下げてあげることも必要。なにかとバロメーターになるので、自分なりの呼吸法を確立しておきましょう。
あ!今、この記事を読みながらしっかり深い呼吸はできていましたか???

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