ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

レースのためのレシピ

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

レースのために何を食べる?食事も大切な要素。

走るのに必要なもの。シューズ、ウェア、コース、モチベーション・・・などなど挙げられると思います。その中でも大切なのが、エネルギー源。食事です。いいタイミングで、ちょうどいい量と栄養素が摂れていることがしっかり走れるカギ。特にフルマラソンの前には気を配りたいですね。せっかく頑張って練習してきたのに、朝ごはん抜きで走って途中でダウンなんてもったいないですから。
レース前三日間はカーボローディング(グリコーゲンローディング)をします。カラダ(筋肉と肝臓)に走るためのエネルギーをできるだけ貯めるための食事です。三日間は普段の食事よりも糖質(ご飯、パン、麺、芋など)の割合を多くします。増やせる量には限界がありますが、普段よりはしっかりと食べましょう。 主食のご飯や麺類、パスタなどを多めに、おかずになる肉や魚は低脂肪のものを選び取り過ぎない程度に。また、ビタミンの取れる果物などを追加します。油物や繊維の多いものは消化に負担がかかるので前日は避けておきましょう。同時に水分もしっかりとっておきます。アルコールは脱水を起こし体内の水分量を減らしてしまうので、レース前数日は控えめにしておくのが無難です。
レース当日の朝食は、三時間前が目安。朝もしっかりと糖質を。おにぎりやあんぱん、カステラ、バナナなど、食べやすいものがいいですね。食べやすいといえばカロリーメイトもいいですよ。これにフルーツのジュースなど。お腹がゴロゴロするもの、脂っこいもの、食べ慣れないものは控えましょう。食事のタイミングが遅いと、未消化のまま胃に残ってしまい腹痛などの原因となるので注意です。そして、レースまでの時間にもう少し補給したい場合のポイントは、スタート時間が近づくにしたがって固形物から液体に近いもので消化のよいエネルギーをとるようにすることです。たとえば30分前ならバナナ、直前ならゼリー飲料など。あとアミノバリューでのBCAA補給も忘れずに!
胃腸の消化吸収能力にもよりますので、自分のお腹の特性をよく知っておくことが大切ですね。
私がレースのために手作りをするバナナケーキのレシピをご紹介します。朝ご飯に合うように甘さは控えめでしっとりした食感です。

バナナケーキ

【バナナケーキ】

【作り方】

  1. 薄力粉とベーキングパウダーはボールにいれ泡だて器でかき混ぜ、ほぐし混ぜておく。卵は溶いておく。バナナを2本半はフォークで細かくつぶし、残りは荒めに刻んでおく。
  2. 室温に戻してやわらかくなったバターを泡だて器でかき混ぜ、砂糖を加えてよく混ぜる。溶いた卵を少しずつ加えてさらに混ぜ、馴染んだらヨーグルト、つぶしたバナナも加えてよく混ぜる。
  3. ①の粉を加え、へらでさっくりと混ぜ、刻んだバナナも加える。
  4. 内側にサラダオイル(またはバター)を薄く塗った型に流し入れ、ゆすって空気を抜く。180℃に熱したオーブンで45分焼く。冷めたら切り分ける。

計量して混ぜていくだけの簡単なケーキです。好みで砂糖の量を調節してみてください。
愛情こめて作ったケーキなら、レースのきつい場面も乗り越えちゃうでしょう。時間があれば作ってみてくださいね。男性の方はレシピを渡してリクエストしてもいいかも。またランナーのあの人に、レース前にプレゼントしても喜ばれるかも知れませんよ。ワクワクしますね!

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