ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

休養の大切さ

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

休養もトレーニングのうち。休んで強くなる。

ここで少し休養(REST)について考えてみましょう。休養もトレーニングのうち。これは皆さんご存知ですよね。タイミングよく自分に合った休養をとることで、ケガを防止したりトレーニングの効果を高めたりします。
皆さん、日々どれくらいの頻度で走っていますか?ペースもゆるく、距離も長くないジョギングやウォーキングであれば、健康維持や気分転換のために毎日のルーティンとして行うのもいいかもしれませんね。この場合は低負荷の運動なので、毎回の筋肉へのダメージや疲労の蓄積があまりないと思います。すぐに劇的なカラダの変化は感じいくいかもしれませんが、長期間続けることで有酸素運動としての効果が少しずつ感じられるのではないかと思います。
これが、ペースや距離がある程度アップしてくると、筋肉の負荷が大きくなり疲労感も感じるようになります。特にフルマラソンを目指してトレーニングしている場合にはダメージは多かれ少なかれあるものと思っていいですね。

負荷と休養で"超回復"

このように走って負荷がかかった場合、上手に休養と栄養を与えてあげることでトレーニング(ラン)前の状態よりもアップする“超回復”が起こります。ダメージが少ないと自覚しにくいものですが、しっかりと走った後にはタンパク質(アミノ酸)、糖質(グリコーゲン)、ビタミンを中心とした栄養のある食事と、入浴、ストレッチ、睡眠など休養を入れることで、その後のカラダは強くなりとてもいい状態になります。補強の筋力トレーニングの後も同様です。それも加味して、うまく休養日を組み込みながら、週のランニングスケジュールを立てていくといいですね。

休養の仕方は、痛みがあったりする場合には動かずにカラダを休める完全休養にするといいと思いますが、基本的にはアクティブレスト(積極的休養)がオススメ。ランニングではない適度な運動や動きを取り入れ、血行を促すことで疲労を抜いていきます。気分的な疲れも解消できますし、走る時とはまた別の動きをして筋肉を動かすことでカラダの総合的なバランスを整えられますね。私も、走らない日にはヨガを取り入れたりしています。深い呼吸、気持ちの安定、身体の中心を感じる感覚、ランナーに不足しがちな柔軟性など、得られることは沢山。リフレッシュしてまたランニングに臨めます。

また、フルマラソンのレース後にはきちんと休養期間をとることが大切です。表面的な筋肉痛がおさまると完全に回復した気分になりますが、思った以上にダメージは大きく疲労は長引いています。特にレベルアップし走るペースが速くなるほどカラダにかかる負担は大きく、回復にもそれなりに時間がかかることを忘れずに。レース後しばらくは食事、トレーニング内容、マッサージなどのケアなどをしっかり行いましょう。マラソンシーズンが終わる頃にボロボロになってしまっては困りますからね。
そして、気持ちもトレーニング内容も“スイッチの ON/OFF”をしっかりすること。ひとつのレースにエントリーしてからトレーニングして当日走りきるまでは、“レースモードのスイッチ”をONにしてレースに向かう。レースに向かうには気持ちもカラダもしっかり稼働させてエネルギーをたくさん使いますから。そして、レースが終わったらスイッチは一度OFFにする。これが大切。一回のレース毎に気持ちをリラックスさせ、トレーニングもレースモードから一度解放して緩めてあげましょう。そういったメリハリがカラダを傷めず、気持ちを離さずに続けていけるコツかな、と私は思います。

走力アップのためには走る量をどんどん増やしたくなりますし、レースも本数を重ねたくなったりしますが、足し算だけでなく引き算も必要なことを忘れないようにしましょう。練習しているのにタイムが頭打ちだったり、走行距離の割にタイムが上がらなかったりする時には、ランニングの量やレースを間引くのも必要かもしれませんね。そして、走らない日に“不安になる”のではなく、“次の日に走るのが楽しみになる”ような気持ちの余裕が欲しいですね。
私も、悪天候などで走れない日は「きっと筋肉が休まって明日はいつもよりもっと快適に走れるに違いない!」と思ってワクワクしますよ!

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