ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

フォームの基本② ランニング

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

歩くのに慣れたら、いよいよ走ります。もちろんまずは、走るフォームをおさらいしてから。
歩くフォームと基本はほぼ一緒。走る時に重要なのは、上半身と下半身が上手く連動していることなのだとか。
そのためにもフォームの基本で、大切な点をしっかりマスターしたいですね。

上半身と下半身をしっかり連動させて
自然なフォームを導きだす

呼吸と肩甲骨が重要

走る際には、フォームはもちろんですが、“呼吸”がとても重要になります。走り始めると、最初に苦しくなるのが呼吸です。特に苦しくなった時こそ“吐く”ことが重要です。吐き出せば自然と吸気は入ってきますので、息を“吐く”ことを意識して呼吸をしましょう。

フォームは、ウォーキングの際にもお伝えしましたが、まずお腹“丹田(たんでん)”に意識を置き軽く力を入れます。すると脚の動きをコントロールできるので、走っている時の着地の衝撃がやわらぎます。またお腹に力を入れることで、上半身と下半身の動きを連動させることが出来ます。
肩は、力を抜きリラックスした状態で。肩がなるべく下がった状態がいいですね。胸の前で腕を振る形だと、肩が上がりすぎて余分な力が入ってしまいますので、最初は意識して下げてあげましょう。

腕は軽く肘を曲げて、“握った拳が骨盤の横で弧を描くように”“後ろに振る”ことを意識します。すると肩が上がらずにリラックスして腕が振れると思います。前にではなく“後ろに振る”イメージで、カラダをしっかり前に進めるフォームになります。
走りやすいフォームのキーは “肩甲骨”の動きだと、私は思っています。肩周りが適度に脱力してやわらかく動くと、腰、足の運びがスムーズになるからです。足を動かすと自然に手が動きますが、走る時は“足の動きに腕の動きを合わせる”というよりも、“肩甲骨を後ろに引くように動かすことで骨盤が動き、それに連動して足が前に出る”という一連の動きを作りましょう。足だけで走るのではなく、背中からカラダ全体を連動させて走る感覚ですね。
連動した動きを作るのに大切なのは体幹。お腹に軽く力を入れ、丹田に意識をおく事です。丹田を意識していない状態では、上半身と下半身はうまく連動しません。このような状態ですと、いくら腕を振っても、足は足で前に進む為に力を使って動かさなくてはならないので疲労しやすくなります。丹田の意識、“体幹”は重要ですね。

いい歩幅とは?

また、よく歩幅に関して、広い方が良いのか?それとも狭い方が良いのか?質問を受けます。体型や筋力、関節可動域などで各々変わってきますので、人それぞれちょうど良い歩幅があります。各々に合った歩幅は骨盤の動き方で自然と決まってきます。初心者ランナーは歩幅は決めずに走ってみましょう。
足の着地も同様です。着地がかかとから?足全体?それとも爪先からの方が適しているのか?これも、フォームが決まると自然に決まってきます。特に初心者ランナーは負担のかからない着地をしましょう。
基本的には、コア(体幹)に適度に力が入り末端(膝下、腕)の力が上手に抜けていると、自分に合った歩幅や着地が良くわかってきます。カラダへ負担も少ない走り方ができると思いますよ。まずはカラダに素直に向き合って“体幹”と“体感”を大事にしてください。

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