ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

スクワット トレーニング

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

体重を支える強い脚を作る。ゆっくりじっくり体重を感じながら。

走るための脚、お尻を強化する基本のトレーニングからリスタートです。今更ながら基本に戻って「スクワット」です。大腿部やお尻の筋肉のためのトレーニングですが、負荷は自分の体重だけなのでそこまで高負荷ではありません。脚を太くするようなトレーニングではないのでご安心を。じっくり体重を感じて、筋肉に使っていることを感じさせて力の入れ方を意識させるのもトレーニング効果の一つですよ。
ももの前が弱いと膝の負担が大きくなり痛める原因になりますし、ももの裏が弱いと腰痛やペースが上がらなかったりする原因にもなりかねません。もも、お尻の筋肉を強くしっかり使えるようにして、怪我なく痛みなく疲れない脚を目指しましょう。下半身の筋肉は走っているだけでも強くなっては行きますが、走る量(負荷)と筋力(強さやうまく使えているか)のアンバランスが痛みを招きます。ケガ防止のために取り入れたいトレーニングです。
スクワットはただの膝の屈伸ではなく、関節位置や角度(足・膝・股関節)がポイントになってきます。また、左右対称の動きなので、左右の脚力や柔軟性のアンバランスが露呈しやすいトレーニングです。動きを鏡などでチェックしながらできるといいですね。また、左右の足に同じように体重がかかるように注意です。前年度に紹介したレッグランジと併せてやってみてください。足首が硬くて姿勢を保てない場合は、かかとの下に何か置いて少し高くするとやりやすいですよ。
ももの表裏、お尻を意識しながらゆーっくりと行うこともポイントです。膝が前に飛び出過ぎて上体が起きてしまっているとお尻の筋肉がうまく使えないのでこちらも注意です。
さぁ、走れる脚と同時にかっこいいお尻も作っちゃいましょう。夏を前にヒップライン大作戦です!地道に頑張って。

スクワット。ももの表裏、お尻の筋肉を鍛えます。

〈スタート〉脚を腰幅に開いて立ちます。下腹部(丹田といわれる、おへその少し下のポイント)に意識を置き、軽く力を入れます。背すじは伸ばし肩はリラックス、手を型の高さまであげ胸の前で軽く組みます。

〈フィニッシュ〉股関節から折り曲げるように、膝を曲げながらお尻を落としていきます。この際、目線は前、背すじは伸ばしたまま。膝とつま先の位置が揃うように(膝だけ前に出過ぎないように)します。強度を上げるときには、ももが水平になるくらいまでお尻を落としてみましょう。

動作はフィニッシュの姿勢まで3秒、スタートの姿勢に戻すまで3秒かけて行います。速くなりすぎないように注意です。
また、呼吸は動作に合わせて止めないように行います。15×2~3セット

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