ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ランニングアドバイス
カラダの硬さとペース(タイム)

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

硬いと速くなれない?ストレッチは自分なりのメソッドを。

今回は、Q&Aです。同じ悩みや疑問を持つランナーは意外と多いのかも。ご自身のランニングのちょっとしたヒントになれば幸いです。

Q)カラダがとても硬いです。カラダが硬さとペース(タイム)が伸び方には関係があるのでしょうか。
A)一言で言うと、タイムの上がらない直接の理由ではないけれど硬さを改善するといいことはいろいろあるはず、というところでしょうか。

カラダが硬い…。ランナーからはよく聞く言葉です。特に、たくさん走るランナー、そして男性ランナーほど、その傾向が強いようです。カラダが硬いというのは、「関節可動域が狭い」ということ。筋肉は必ず関節をまたぐ形で骨についています。そして、筋肉自身は「縮む」ことで関節を動かします。「伸びる」ことはできません。それぞれの関節には、表側と裏側の両方に違った筋肉が必ずついていて、互いが拮抗して「縮む」「伸ばされる」ことで関節を動かしています。その筋肉の伸縮性や弾力性、また元々の関節の形状などいろいろな要素でその人なりの関節可動域となります。ランニングの動きは単調で長時間、一定の負荷がかかり続けるので、関与している筋肉そして関節に大きく負荷がかかります。特にランナーが硬くなりやすいのは、カラダの背面。前に前に進んで行くランニングでは、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰周り、お尻周りなどに負荷がかかりやすいようです。その結果、腰、股関節、足関節の可動域が狭くなりやすいのですね。前屈が苦手なランナーは多いのではないでしょうか。私も前屈苦手ですから(笑)また、男性は胸や背中の筋肉が強いため、肩甲骨周りがカチコチの方が多いようです。この辺の筋肉があまりにも凝り固まってくると、姿勢そしてランニングフォームにロスがでてしまうことも。

これらの筋肉へのケアが追いつかないと関節が硬く(カラダが硬く)なっていってしまいます。ストレッチで100%リカバリーして元の状態に、というのは走る負荷が高くなるほど疲労感や筋肉痛があるため大変にはなりますが、できるだけストレッチやマッサージなどの筋肉ケアに時間をかけて関節可動域はキープしたいものですね。

ただ、カラダが硬い(関節可動域が狭い)ことがタイムの伸びないことと直接結びつくかというとそればかりではないと思います。怪我などで関節可動域を狭めてしまうような痛みがある場合は別として、その人なりの可動域で走ることができればペース、タイムを伸ばすことは可能です。ただ、硬い人は関節可動域を広げることでフォームが改善し楽にペースが上がることは考えられますし、怪我のリスクも減ります。ストレッチは可動域に合わせてしっかりと行えば、血行を促し疲労感や筋肉痛の軽減などの効果も期待できます。硬いからと諦めずに、日々のストレッチ、柔軟性への努力はぜひとも続けていきましょう!やらなければ走れば走るほど硬くなってしまいますよ。

カラダの硬いランナーのストレッチのコツは、

  1. 筋肉が温まった状態でおこなうこと(特に寒い季節は要注意)
  2. ゆっくりじわじわ伸ばすストレッチだけではなく、ダイナミックストレッチ(カラダを大きく動かしながらいろいろな関節方向にストレッチをしていく)も取り入れてみると効果的。
  3. 反動のつけすぎ、無理矢理伸ばすのはNG。
  4. 伸ばすと痛い部分は筋肉を適度に圧迫しながらおこなうと効果的。

くれぐれも、ストレッチで傷めてしまわないようにだけ注意してくださいね!

逆に関節が柔らかく可動域がとても広い場合には、怪我のリスクが増えることも。広い可動域をコントロールするための筋力、筋持久力を持ち合わせないと、痛みや傷害につながります。柔軟性の高い女性ランナーなどは併せてしっかりと筋力トレーニングをすることが必要ですね。
自分なりのストレッチをマスターしましょう!!!

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