ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ストレッチ② ランニング後

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

使った後の筋肉は疲れて収縮しています。毎回、使った後には伸ばして、もとの状態に戻しておくことが大切です。走ってそのままにしておくと、怪我や痛みの原因になりますのでご注意を。また筋肉痛を少しでもやわらげる為にも、ランニングした後のストレッチは重要です。

疲労を軽減させるランニング後のストレッチ

走った後のストレッチは使った筋肉の疲労を軽減させるため、ゆったりと長めに行ってみましょう。座ったり寝転んだりした体勢で、屋内でできるものをご紹介します。

まずは、一番使ったももの前の筋肉のストレッチから。床に長座をしたら片方の膝を曲げ、お尻の横までもってきます。そのまま少しずつ上体を後方へ倒し、可能なら片肘もしくは両肘をついて、より後ろへ倒し、ストレッチを強くしていきます。余裕があれば背中を床につけて仰向けに寝ても良いです。ただ、痛い場合は無理をせず、できる角度でOK。特に初心者ランナーは、ももの前に負担がかかりやすく、膝の痛みにつながりやすいので入念に。

次は、ハムストリングスのストレッチです。片脚を前に伸ばし、逆脚を曲げて伸ばしている脚の下に入れ四の字にします。伸ばしている脚と同じ側の手でつま先をつかみます。しばらくしたら、逆の手に変えてつかみます。余裕があれば、足の小指側サイドをつかんでみましょう。手が爪先に届かない場合は、膝をまげても構いません。そこから徐々に伸ばしてみましょう。タオルなどを足に引っかけ手で引っ張りながら行っても結構です。

次は、お尻のストレッチです。仰向けになり、片方の膝を曲げて両手で抱えて胸の方に引き寄せます。その際、曲げてない方の脚は床に沿わせるように伸ばしておきます。片方が終わったらもう片方も同じように。

次は、ふくらはぎのストレッチです。片方の足を正座のように曲げ、もう片方は膝を立て、立てている方の腿に胸をつけます。そしてゆっくり前に加重して倒してください。じわじわ効いてくるのが判ると思います。

次は股関節のストレッチです。足を前後に大きく開いて腰を落とします。前の足は膝を曲げ、膝を直角にします。この姿勢から更に上下に軽くバウンドさせるように動かすことで、下腹部の筋肉をしっかりストレッチできます。特に女性はこの部分が弱く、筋肉痛になりやすいのでこれも丁寧に。

最後は、両膝をつき、両手を少し遠くについて、猫が伸びをするようにお尻を高めにあげ、胸を床に近づけるように下げていきます。さらに脇の下が床に付くイメージで下げ、胸や背中を伸ばしていきます。走るときには脚だけでなく、上半身もかなり使っています。

走る前のストレッチでもお伝えしましたが、呼吸はストレッチをする際にとても大切です。特にカラダが硬くて伸びにくい人は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチすると良いですね。息を吸っておいて、伸ばすタイミングでゆっくり吐き出していくといつもよりもストレッチしやすいはずです。可動域(どこまで伸ばせるか)は、人によってまちまちです。他人と比較せず、自分なりに“伸びるポイント”を探してください。もちろん無理はせず、痛くなるちょっと手前まで伸ばせれば十分です。その日に使った分はその日に伸ばすつもりで、少しずつコツコツ積み重ねていきましょう。また、反動をつけたりすると、却って怪我をする恐れがあるので、強い反動をつけずに注意して行いましょう。

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