ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ストレッチ お尻、股関節まわり

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

秋の夜長にゆっくりとお尻のストレッチ
深い呼吸でリラックスして

空気も少しずつ涼しくなってきました。秋へと向かっていくこの季節、とても好きです。夏の間に太陽光ですっかり暖まった空気がだんだんと冷やされて透明感を戻してくイメージ。カラダにすーっと取り込みやすい空気に変わっていくような気がします。休日に時間をとって距離を伸ばして走るのも気持ちの良い季節になってきましたね。レースに向けてのトレーニングもそろそろスイッチを入れるという方も多いのではないでしょうか。
さて、今回はストレッチです。ランナーが疲労を溜めやすいお尻、股関節周りです。大きな筋肉であり、一歩をしっかりと支えるベースとなっている部分。また、ランナー病でもある座骨神経痛などの痛みの原因にもなるところです。予防にも、痛みのケアにも、しっかり伸ばしておきたいですね!

ストレッチをした時に、左右の動きや可動域をチェックするというのも大切なことの一つ。特に、この部分は脚の動きの根本となる部分。左右の差は少なくありたいものです。はじめは多少の痛みを感じても、じっくりと時間をかけてストレッチしていくことで、左右の可動域の差を埋めていきましょう。
また、呼吸のタイミングを上手に使うのもコツ。伸ばしたいと思う部位に息をふき込むイメージ、または息を吐き出しながらストレッチ可動域を深めていくイメージで。特に大きな筋肉を伸ばす時には呼吸がポイントです。
お風呂の後、就寝前にリラックスしながらゆっくり伸ばしてあげると、次の日の走り出しが快調なこと間違いなしですよ。

お尻の外側、ももの内側を伸ばします。

  • お尻をついてあぐらの姿勢から、左右の足を前後にずらしておく。上体を前に倒す
  • カラダと遠い方の脚の膝に手を置き、膝を床の方向に押しながら、上体を反対側に動かしていく
  • ゆっくり呼吸をしながらしばらく姿勢をキープ。反対側も同じように。

お尻の筋肉を全体的に伸ばします。

  • 脚を伸ばした長座の姿勢から、片足を曲げて両手で抱え込みます。
  • 腰が丸く曲がらないように、おへそをももに付けるイメージで。
  • 椅子に座った姿勢でもできるので、オフィスの空き時間などにもやってみましょう。
  • 慣れてきたらこのまま曲げた脚を床におき、床を向き上から体重をかける姿勢で、自重をかけてみましょう。ストレッチが深まります。

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