ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

ストレッチ 肩周り

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

動きの肝は肩甲骨。大きな動きでゆっくりと動かしてみよう。

さてさて、日本列島もそろそろ梅雨モード。そして雨が止めば例年通りの猛暑が待っているのでしょうか。この時期のランニングはできるだけコンパクトにまとめたいですね。短時間で身のあるランニングができたらいいですよね。フォームを見直したりするのにもいい時期かもしれません。
ただ、ランニングは「フォームありき」ではなく「カラダありき」。無理に理想とするフォームを作り上げるより、カラダにあったフォームで走ることがストレスフリーなランに繋がるのではないでしょうか。ただ、凝り固まった部分をほぐしたり、日常の姿勢を注意することで、関節可動域が広がったり重心を意識したりできるようになりますよね。カラダの制限因子になっている部分を少しずつでも変えられると、走りにも良い影響がでてきます。それが自分にとってのいいフォームとなっていくのでしょう。できることから少しずつ変化させてみましょう。
肩(からの腕)の動きに注目してみましょう。実際に地面に着いて体重を支え、カラダを運ぶのは下半身(脚・足)ですが、その動きを作っていくのは上半身。特に腕振りは、肩甲骨の動きが鍵になります。肩甲骨の周りにはたくさんの筋肉が複雑な動きをしています。その周りの筋肉の動き次第で、肩甲骨の動きが変わってきます。肩甲骨の動きに連動して骨盤が動いていくと、全身が連動したスムーズなランニングフォームになります。上半身と下半身が連動して動くことで、余分なチカラを使わずに前進することができますし、ペースのコントロールもしやすくなります。
これが、肩甲骨周辺の筋肉が緊張してうまく使えていないと、せっかくの腕振り動作が前に進むチカラにつながって行かずに脚にどんどん負担がかかっていってしまうのです。筋肉の緊張を解き肩甲骨の動きを作ってあげると、思わぬ楽なフォームが見つかるかもしれませんね。これは、走り始めのビギナーランナーも走り込んでいるベテランランナーも基本は同じ。
基本的には、肩甲骨は「下げて、後ろに引く」イメージを持つといいかと思います。肩が上がっていると、上下半身の動きの連動がしにくくなります。また、腕を前に振ろうと意識すると肩甲骨をうまく使うことができません。軽く首を伸ばすイメージで肩をリラックスして下げ、肩甲骨から連動した肘が背後の空気を押すようなイメージを持ってみましょう。
以下は、肩甲骨周囲の筋肉を大きく使って動きを良くするストレッチエクササイズです。同時に胸も開かれて、深い呼吸もしやすくなります。
猫背がちな方(男性に多いですね)や、胸の前あたりで小さく左右に腕を振りがちな方(女性に多いですね)などは特に有効。思い当たる方は(当たらない方も)、朝起きたとき、走る前、信号待ち、お風呂上がり、仕事の合間などにマメに動かしてみましょう。地道な肩のストレッチが、大きな結果を産むかもしれませんよ!

〈スタートポジション〉両腕を頭上に挙げ、両手のひらを内側に向ける。左右の肩甲骨は開いて上がっています(挙上、外転、上方回旋)。

〈フィニッシュポジション〉掌を外向きに返しながら、肘を曲げながら下げていきます。肩をさげ、背中の真ん中で肘を寄せるイメージで。左右の肩甲骨は寄せて、下がっています(下制、内転、下方回旋)。

この動きを、交互にゆっくりと繰り返します。
動きと連動させながら呼吸をゆっくりと大きく繰り返します。また、腰を反りすぎないように、下腹部に少しチカラを入れて(腹圧を高めて)おきます。

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