ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング① 腹筋

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

走るフォームの要は腹。使える腹筋を作る。

さて、この辺りで筋力トレーニングを取り入れていきましょう。あくまでも快適に走るための補強トレーニングです。ムキムキになるトレーニングではありませんので女性ランナーもご安心を。強くするのはもちろんなのですが、「使っていることを意識させる」のも大事な目的。使っている意識が持てることで、カラダの使いやすさや疲労度が違ってきます。
筋力トレーニングを取り入れると、疲れない走りができると共に痛みやケガの予防にもなりますよ。基本的にランニングのためのトレーニングは「筋持久力」を養うために行います。負荷は小さいですが、しっかりじっくり行うようにしましょう。

今回は基本の腹筋エクササイズ。腹筋(体幹部)はランニングする上で要となります。ある意味、脚の筋肉よりも重要です。腹筋がしっかり使えると、脚への負担が軽減されますからね。フォーム維持のためにもしっかりトレーニングしておきたいところです。

腹筋① 基本の腹筋エクササイズ。お腹の上のほうを鍛えます。

〈スタート〉仰向けになり、膝を曲げて足裏を床にしっかりつけます。あごは引き、首の後ろに両手を添えます。

〈フィニッシュ〉あごを引きながら背中を丸めるようにし、肩甲骨が浮くくらいまでロールアップします。その際、みぞおちの辺りをきゅっと絞り込むように

動作はフィニッシュの姿勢まで3秒、スタートの姿勢に戻すまで3秒かけて行います。スタートの姿勢に下ろしてくる際に、頭部が床から少し離れた位置までで止め、次の動作に進みます。エクササイズ中は頭部を床につけないように。また、呼吸は動作に合わせて止めないように行います。15回×2~3セット

腹筋② 下腹部のエクササイズ。脚を前に出すための筋肉を鍛えます。

〈スタート〉仰向けになり,脚を伸ばします。首の後ろに両手を添えてあごを引き、足の爪先の方を見るようにします。踵を床から少しだけ浮かします。

〈フィニッシュ〉片方の脚を上に挙げ、もう片方は床から少し浮かした位置でキープします。両足を同時に入れ替えます。これを繰り返します。左右で1回とカウントします。

動作は速すぎないように、左右のテンポを合わせてリズミカルに。エクササイズ中は踵が床に落ちないようにしましょう。常に下に下りている足の爪先を見ながら行います。
呼吸は動作に合わせて止めないように行います。15回×2~3セット

負荷はそこまで大きくないので、就寝前の日課にしてもいいですね。続けられる量で行うこと、そして少しずつでも続けること。これがポイント。
日々の地道な腹筋トレーニングが、後に大きな実を結びますから・・・。

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