ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング⑩ ヒップアブダクション

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

安定した着地のポイントは強い、使えるお尻。

今回は脚の根元にある、お尻を鍛えます。
お尻の筋肉にもいろいろありますが、今回は走るときの安定感をアップさせるべく、お尻の横の部分(中臀筋)のトレーニングです。中臀筋は脚を外転する(サイドに上げる、外に押し開く)筋肉。走る動きでは、着地時に股関節をサポートし、骨盤の高さがグラつかないよう、しっかりと着地した脚を支えます。この筋肉が弱いと、毎回の着地の時に骨盤が左右に揺れ、腰や膝周りの負担、足首の負担などに繋がりますし、股関節にかかるダメージも大きくなってしまいます。走る動作は、片足が地面についている状態と両足が浮いている状態が常に繰り返されていますので、着地する時には両足が地面から離れたところから片足だけで着くことに。すると片脚(片足)で衝撃を受けると同時に重心が体の中心線からずれるので、左右にぐらつきがちになるのです。そこで着地する瞬間に中臀筋がしっかりと働くことで、安定感のある、無駄なブレのないフォームが実現するんですね。これは大事ですよね。特に骨盤の幅が広く、股関節が弱い女性には是非とも強くして欲しいところ。
テレビを見ながらでもできるので、日々のトレーニングに加えてみてくださいね。

ヒップアブダクション

〈スタート〉横向きに寝て、下になる腕は曲げて枕のようにします。上になる腕は胸の前に手をつき、状態が倒れないように支えます。下になる脚は軽く曲げ、上になる脚はまっすぐに伸ばし、足首の力を抜いて軽く曲げておきます。少し浮かせます。

〈フィニッシュ〉ゆっくりと上の脚を上げていき、高いポジションで2〜3秒静止します。その際、つま先が上を向かないよう、かかとを高めにするつもりで。また、股関節が曲がって脚が前に出過ぎないように注意します。 脚の重さを感じながらスタートの高さまでゆっくり戻します。

左右12~15回ずつ×2セット 左右は向きを変えて行います。
左右で強い方、弱い方があると思いますが、あくまでも同じ回数で同じ負荷をかけること。
呼吸は止めずに、ゆっくり深く、です。

地味に見えるトレーニングですが、回数を重ねるごとにだんだんときつくなってきますよ。特に脚を下ろしてくるときにストンと早く下ろさないことと、足先の向きが重要。使えるお尻、作りましょう!

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