ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング② 下半身

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

痛みから脚を守る。長く走れる強い脚を作る。

日々の腹筋トレーニングは続いていますか?もちろん必ず毎日とは言いませんが、筋力トレーニングの効果は継続がカギになりますからね。
今回は基本の下半身エクササイズ。走る道具でもある脚。筋力が弱いと走ったときに受ける衝撃で関節(膝、腰など)を痛めかねません。痛めにくい脚を作ることは、快適に、長く(距離もですが、ランナー寿命も)走ることにつながりますし、目標達成のためにも有効です。特に、今まであまり運動をしてこなかった方、もう少しタイムを伸ばしたいという方は、下半身トレーニングを是非取り入れてくださいね!

下半身トレーニング 片足ずつ前に出して行います。左右のバランス調整にも。

〈スタート〉片足を前にして、後ろ足の膝をつきます。前足の膝はかかとの上にくるように、また足首や膝、股関節の角度はほぼ90°になるようにセットします。そこから膝を伸ばして後ろ足の膝も床から浮かせます。腰に手をあて、上体はほぼ垂直に立てます

〈フィニッシュ〉前足の膝を曲げ、後ろ足の膝が床につく直前まで腰を落とします。この際、上体が垂直に移動するようにします。前傾しすぎたり、不安定にならないように。前足の膝がかかとの上にくること、膝が前に飛び出過ぎないようにすることがポイントです。

このエクササイズも、動作はフィニッシュの姿勢まで3秒、スタートの姿勢に戻すまで3秒かけて行います。
呼吸は動作に合わせて止めないように行います。左右15回ずつ×2~3セット片足ずつ行うことで、動作の左右差のクセなどがわかり、しっかり行うことで左右のバランスが整ってきます。

大きな筋肉を使ったトレーニングは消費エネルギーも多く、シェイプアップの効果も高いのがうれしいところ。なるべく大きな可動域で行ってくださいね。

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