ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング③ 腕立て伏せ・背中

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

安定したテンポは上半身で。上りのカギは背中。

これまでに紹介したエクササイズは時々でも皆さんの日常に登場していますか?ランニングシーズン真っ只中。走る時間も大切ですが、走れるカラダ作りのため、メンテナンスのため、エクササイズは取り入れてくださいね。

今回は基本の上半身エクササイズ。走るのは脚ですが、上半身の安定した動きはとても重要です。姿勢を保つのにも、走る動作の元となる腕(肩甲骨)の動きを作るのにも、背中や胸の筋肉は活躍しています。特にカラダの背面の筋肉は、長距離の後半、上りの傾斜コースには欠かせません。特に女性は敬遠しがちな上半身エクササイズですが、少しでもチャレンジしてみてくださいね。

プッシュアップ 腕振りに使う筋肉を鍛えると同時に、体幹部に刺激が入ります。

〈スタート〉手を肩の下に来るようにつき、脚を伸ばします。肘は伸ばし、つま先を立てます。背中が落ちないようにまっすぐ、またお尻が飛び出ず、腰を反らず、体幹もまっすぐに保ちます。

〈フィニッシュ〉肘を曲げ、できるだけ床に近い位置まで胸を下げます。体幹は力を入れてまっすぐに保ちます。スタートの姿勢まで腕を伸ばしていきます。

女性など、姿勢保持がきつい場合には、膝をついて行います。その他は同じようなポイントで行いましょう。負荷が抑えられます。

動作はやりやすいテンポで。速くなりすぎないように注意です。
また、呼吸は動作に合わせて止めないように行います。10回×2~3セット

ダイアゴナルバックエクステンション 上半身だけでなく、背中をはじめとするお尻、もも裏(ハムストリングス)を強くします。

〈スタート〉うつ伏せになり、腕と脚は軽く開きます。肘、膝は伸ばしておきます。

〈フィニッシュ〉右手と左足を同時に挙げ、背中の筋肉を意識します。下ろしたら、左手と右足を同様に挙げます。その際、腰を反りすぎないよう、骨盤が床面から浮かないようにするのがポイントです。

動作はゆっくりじっくりと。フィニッシュの姿勢で3秒ほど静止してみましょう。呼吸は動作に合わせて止めないように行います。左右10回ずつ×2~3セット
同じように動かしているつもりでも左右の高さに差が出やすいです。誰かに動作を見てもらうと、動きのクセがよくわかりますよ。

ランニングと直接関係なさそうなエクササイズですが、走りのベースアップに役立ちます。より強いランニングを目指す方は是非!キレイなカラダ作りにも役立ちますよ。

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