ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング④ 大殿筋・ハムストリングス

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

走りを支える頼れる存在、しっかりした下半身をつくる。

エクササイズシリーズも4回目。今回は「縁の下のチカラモチ」おしりとハムストリングスにフォーカスしましょう。これらの部位がしっかりしていると、力強い蹴りだしができたり着地が安定します。カラダの後ろ側なので普段なかなか直接顔を合わせることのない部位なのですが、裏側でタフな走りの立役者として頑張ってくれています。トップランナーやその他の競技のトップアスリート達のカラダを見ると、まさにこのハムストリングスやおしりが素晴らしく発達しているのがよくわかります。そう、ここに何かカギがありそうですね!
地道にトレーニングを取り入れて、刺激を入れていくと「使えるおしり」「使えるハムストリングス」になっていきますよ。きゅっと締まった後ろ姿もゲットできるかも。
ただ・・・一回で結果の出る魔法のトレーニングはありません。そう、日々の積み重ねですね。

ヒップリスト おしり、ハムストリングス、背中などのカラダの裏側に刺激が入ります。

〈スタート〉仰向けになり、膝を立てます。足は腰幅に開き、腕は軽く開いて床に置きます。

〈フィニッシュ〉おしりを持ち上げていき、膝から肩までが一直線になるところで静止します。おしりが落ちず、お腹が飛び出ないように。おしりに力をいれるように。床におしりがつく直前のところまで戻します。

動作は3秒で持ち上げ1秒姿勢保持、3秒でおろしてきます。
また、呼吸は動作に合わせて止めないように。15回×2~3セット

片足ヒップリフト 片足に負荷が集中するので強度があがります。LET'S CHALLEGE!

〈スタート〉仰向けになり、膝を立て、足を揃えます。手は軽く開いて床に置き、片足を浮かせて伸ばします。

〈フィニッシュ〉おしりを持ち上げていき、曲げた膝から肩のラインが一直線になるところで静止します。延ばした足は曲げた足と膝の位置をそろえ、まっすぐ持ち上げます。床におしりがつく直前まで戻します。きつくなるけれど、しっかりおしりを持ち上げて!

これも両足同様、動作は3秒で持ち上げ1秒姿勢保持、3秒でおろしてきます。
右15回ずつ×2~3セット

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