ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング⑤ ふくらはぎ

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

働き者のタフな筋肉。第二の心臓は強く。

毎日寒いですが元気にトレーニングしましょう!今回はふくらはぎ。足を運ぶ、地面をしっかり踏む、のに必要不可欠です。速いペースで走る、傾斜のコースを走る時などには特にしっかり使われます。また、フルマラソンの後半など腿が疲れて脚が上がらなくなったときにはココを駆使して走っているはずです。また、第二の心臓とも言われ、血液循環を助ける働きを担いますからランナーにとっては特に大切ですよね。走っているだけでも鍛えられますが、プラスアルファしてみてくださいね。負荷の低めな両足バージョンはウォームアップにもなりますよ。疲れてむくんでいるときには、軽く行うことで血行促進になりすっきりしてきます。状態、目的によって、回数や負荷(両足、片足)を調節してみてくださいね。歯磨きしながら、通勤の電車で、ホームでの待ち時間などにもできるかも。後ろの人を蹴ったり、足を踏んだりしないようにだけ注意です。

カーフレイズ ふくらはぎの筋肉のトレーニングです。

〈スタート〉手ごろな高さに手をかけ、まっすぐに立ちます。

〈フィニッシュ〉まっすぐ上に伸び上がるように、かかとを上げていきます。爪先立ちの姿勢まで。ゆっくりと、かかとが床に着く直前まで戻します。
動作は3秒で持ち上げ1秒姿勢保持、3秒でおろしてきます。15回×2~3セット
膝を軽く曲げて行うと、負荷のかかり方が変わります。

片足カーフレイズ 片足に負荷が集中するので強度があがります。走った後疲労しているときは様子を見ながらやってみてくださいね。

〈スタート〉手ごろな高さに手をかけ、まっすぐに立ちます。片足立ちになります。

〈フィニッシュ〉まっすぐ上に伸び上がるように、かかとを上げていきます。爪先立ちの姿勢まで。ゆっくりと、かかとが床に着く直前まで戻します。足を換えて同様に。
これも両足同様、動作は3秒で持ち上げ1秒姿勢保持、3秒でおろしてきます。
10~15回×2~3セット

階段などの段差があれば、拇指球が淵に乗るように立ち、フィニッシュポイントではかかとが段差よりも下になるまで下ろすと可動域が広がり、ストレッチ効果も上がりますよ。

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