ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング⑧ ワンレッグスクワット

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

片足で行うスクワット。
左右の筋力差を縮めていこう。

今回は脚の筋力強化。
スクワットは両足にバランスよく荷重されるように行うのがポイントの自重トレーニングです。脚やお尻の筋力や関節可動域の差が大きいと、上下動の際に軌道が曲がって負荷が偏ってしまいます。できるだけフォームをチェックしながら、もしくは左右差を感じながら丁寧に回数を重ねることがポイントです。回数をこなすことばかりに気を取られないよう注意です。
だいたい脚にも左右の強さに差があります。軸足となる強い脚、蹴り足となる器用な脚。その差が大きいと、全体的なカラダ動きのねじれが大きくなり、それが腰や肩、脚、足先の痛みやケガとなって現れたり、フォームのロスになったりします。ストレッチでほぐすこと、トレーニングで左右同じように負荷をかけていくことをちゃんと取り入れたいですね。
さて、今回は片足ずつスクワットを行なっていきます。スタンダードなスクワットでは二本の脚で体重を受けますが、片足なのでその分負荷は大きくなります。また、同じ動きを片足ずつ行うことで、左右に同じ負荷をかけます。弱い脚はきつく感じますが、動きをコントロールしながら丁寧にやることで、左右の筋力差を少しづつ縮めていきます。
膝の向き、膝の位置に注意しながらやってみましょう!できれば、フォームをチェックしながら行いましょう。

ワンレッグスクワット:

〈スタート〉
椅子の前に立ち、片足を後ろに持っていき甲を椅子に乗せます。もう片方の足はまっすぐ向けます。手は頭の後ろ、もしくは胸の前に起きます。

〈フィニッシュ〉
前足の股関節、膝を同時に曲げていきます。その際、前足の膝は爪先よりも前に出ないように注意します。しっかりと膝が曲がる角度まで。また、膝は爪先の向きに曲げるよう注意します。そこから、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

動作は、速くなりすぎないように。3秒かけて曲げ、3秒かけて戻すくらいの速さで。
椅子に乗せている後ろ足に体重をかけすぎないようにします。また、左右の回数、曲げる角度、動きの速さは同じになるように注意します。
慣れてきたら、角度を深めて。
左右15回ずつ×2~3セット

片足を前ではなく後ろに置き固定することで、腿とお尻にねじれを抑えつつ、しっかりと負荷をかけることができますよ。
弱い方の脚もサボらず頑張って!!!

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