ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

トレーニング⑨ 肘立てプランク

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

体幹部と上半身もコツコツトレーニング。
動きの鍵は上半身。

今回は体幹と上半身の筋力強化。
体の軸を強化しつつ、腕、肩周り、胸などの上半身の強化です。体幹部が強くなると、腕の振りを、体幹を通じて、腰の動き脚の動きにつなげていくことができます。
腕や肩、胸の強化をして強い腕振りができると、きつい上り坂をテンポ良く登れたり、ここぞという時のペースアップがスムーズになるはずですよ。
ランニングは全身をバランス良く動かすことが大切。コツコツと上半身もしっかり使えるようにトレーニングしておきましょう。走りが変わってきますよ!

肘立てプランク

〈スタート〉肘は肩の下に来るように肩幅で床につきます。脚を伸ばしてつま先をつき、肩から踵までを一直線になるようにします。お腹が落ちないよう、お尻が飛び出過ぎないよう注意。目線は少し先の床を見るようにします。首を伸ばす感覚で、肩を下げて固定します。ここポイント。

〈フィニッシュ〉片手ずつ、掌を肘があった位置に置いて腕を伸ばします。肘を伸ばした姿勢で一度キープし、片手ずつ肘支持の姿勢に戻します。その際、体幹部はしっかりとまっすぐに保ちましょう。先に動き出す腕は左右交互にします。

動作は、速くなりすぎないように。
ワークアウト中、下腹部の緊張感を緩めないようにしましょう。
また、左右の回数、動きのテンポは同じになるように注意します。
呼吸は止めずに、ゆっくり深く。
左右8〜10回ずつ×2~3セット

リズムよく、1、2、3、4で動きを作ってみましょう。
音楽に合わせてやってみるのもいいですね!LET’S TRY!!!

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