ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

アップダウン

PREV

NEXT

MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

アップダウンを攻略。コツをつかんで、坂も楽しめるように。

今回は、私がよく受ける質問やお話を紹介していきます。
皆さんのランニングのちょっとしたヒントになればと思います。

アップダウンの多いレースを走ったら、太ももがパンパンになって筋肉痛がひどいです。坂道、特に下り坂を走るコツが知りたいです。

Aアップダウンは体力を使いますよね。フラットなコースよりも、心肺持久力も筋力もいろいろと必要になってきます。でも、ちょっとしたアップダウンは、ずっと平坦なコースよりも気分転換になり筋肉の使い方も変わるので、私は好きです。ただ、これが長い距離のレースになるとダメージも大きくなりますし、タイムにも影響してくるのでできるだけ上手に走りたいですね。
下り坂は、一見すると「上り坂の威圧感」がないので、楽なイメージがあります。上り坂の後の下りは、上りで乱れた呼吸を立て直すのには「ラッキー区間」といったイメージでしょうか。でも、脚の筋肉にとっては下りの方が大きなダメージになりやすいので要注意。特に前半の下り坂に要注意。元気だからと飛ばしすぎると後になって後悔するかもしれませんよ。
下り坂、特に勾配が急になるにつれて、腰が引けて重心が後ろに倒れる傾向に。階段の下りや急な下り坂をイメージするとわかりやすいですが、カラダが坂に対して後ろに倒れがちになると、後ろになった脚の膝が曲がるときに負荷がかかります。ということは、後ろ足の腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)が伸ばされるときに体重がかかっています。筋肉は伸ばされながら負荷がかかると大きなダメージを受ける特性があるので、下り坂を走っているときには呼吸など楽に感じますが後から脚の疲労を感じるのです。そのために…

  • 後傾しすぎない・・・坂の勾配やペースにもよりますが、重心を後ろに置いてき過ぎないよう、おへそのあたりをきゅっと前に出すようにして若干前傾姿勢を意識してみましょう。後ろ足への負担が減ります。
  • 歩幅を短めに・・・下りになると重力に任せて転がり落ちるようにバタバタと大きな歩幅で走りたくなりますが、これも同様に腿への負荷、膝への衝撃が大きくなります。車でいう「ギア」をニュートラルにして落ちて行きたくなる気持ちを抑えて、歩幅を小さめにピッチを上げてしっかりとギアを咬ませるように意識してみましょう。
  • 腕振りはかるく・・・腕振りはリラックスさせて、脚に合わせて小さめに軽く。

…こんなポイントを試してみてはいかがでしょうか。

一方、上り坂が苦手という方も多いですね。上り坂は…

  • 腕振りがキーポイント・・・腕振りでリズムを作ってみましょう。平坦なところよりも、少し速めにリズムよく。腕振りに合わせて脚のテンポを作るイメージで。
  • カラダは前傾で・・・坂に対して若干前傾します。倒しすぎない程度に。目線は少し先をみます。足元を見てしまうと重心が崩れますし、遠く坂の上の方を見ると精神的にも疲れます(笑)
  • 歩幅は小さく・・・腕振りに合わせて歩幅もコンパクトに。その代わりにリズミカルに脚を進めます。歩幅を大きくすると、お尻やハムストリングスの筋力を大きくロスし疲労させてしまうので注意。大きな筋肉を必要以上に使うと、心拍数もあがり疲労につながります。急勾配のときには坂に対してカラダの下に脚を着くくらいのイメージで。…こんな点を注意してみるといいかもしれません。特にレース後半の上り坂は気持ちが萎えてしまうことも。坂だ!と身構えず、ちょっとしたコツでクリアできる!というポジティブな気持ちで上りたいですね。

自分に合ったフォームも十人十色。ご自身の元々のフォームを生かしながらトライしてみて、より良いマイフォームを作ってみてくださいね。アップダウンを攻略しちゃいましょう。

もっと動ける体を目指すあなたに役立つコンテンツ

  • アミノバリュー製品情報(footer)

    アミノバリュー製品情報

    製品ラインナップ、摂取のポイント、開発秘話、開発者インタビューなどアミノバリューに関する様々な情報をご紹介します。

    アミノバリュー製品情報

  • 必須アミノ酸BCAA基礎知識(footer)

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

    走るカラダに大切な必須アミノ酸BCAAについて分かりやすく解説します。

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

  • ランニング講座(footer)

    ランニング講座

    トレーニング方法、食事を含めたコンディショニング、指導者からのアドバイスなど、ランナーのための様々な情報をご紹介します。

    ランニング講座

Amino-Value アミノバリュー