ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

フォームの基本① ウォーキング

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

ストレッチができたら実際にカラダを動かしてみましょう。最初の一歩として、まずは歩いてみます。普段の生活でも歩いていますが、少しフォームを意識してしっかり歩きます。どのようなポイントを意識したら良いのか“歩く”フォームを聞いてみました。

お腹、背筋、腕、肩・・・。
まずはフォームを意識して歩く

ウォーキングはランニングフォームの基本

走る為に必要なシューズやウェア、ストレッチもOK。さあいよいよ“ランニング”をしましょう!と言いたいところですが、まずは、外に出てカラダを意識しながら前に進む、つまり“ウォーキング”からはじめてみましょうか。いきなり走っても構いませんが、“ウォーキング”はランニングフォームの基本にもなるもの。是非身につけておきたいものです。ウェアに着替えたら、“歩く”ことを意識して“ウォーキング”をしてみます。

丹田、肩、目線を意識

まずは背筋をしっかり伸ばし、おへその下、指3本分くらいの位置の“丹田(たんでん)”にしっかり意識を持っていきます。力を入れすぎず、軽くお腹を引っ込めるくらいの力加減で、お腹に意識をおいてみてください。そして骨盤の上に上半身をしっかりと乗せる感覚で立ってみましょう。

肩はリラックスした状態で。肩に力が入りやすい人は、肩の上げ下げをし、よく回して脱力します。そして若干肩を後ろに引くようにしてみましょう。あまり胸を張りすぎず、お腹を出しすぎず、丹田に意識を向けてください。立った時に耳の線と、肩の中心線が垂直になるのが理想的です。
目線は進行方向に向け、肩の高さで伸ばした指の先を見る感じで。あまり下を向きすぎないように。下を向いていると重心が前にいき膝やももに、余計な負担がかかります。反対に上を向きすぎると、腰やハムストリングスに負担がかかりますし、推進力に繋がりません。先を見据えるという点でも、目線はとても大切です。

腕、肩甲骨、足を意識

動きは腕の振りから作ってみましょう。前に向かって振るのではなく肩甲骨を意識して後ろ側に振ることで、連動して骨盤が動き、自然な足の動きに繋がります。腕を前に振るイメージだと猫背になってしまいがちなので、後ろに引くことに意識をもっていくことが重要なポイントです。

そして足は単に前に出すのではなく、骨盤から前にもっていく感覚で運んでみてください。前に出した足のかかとから着地する形になると思いますが、前の足が着地したら、後ろ側の足の拇指球(親指の付け根)で地面を蹴って、体重移動をしながら前進します。今回は、ランニングの為のウォーキングです。ただ歩くのではなく、エクササイズとして歩くので、腕をそれなりに大きく振って歩きましょう。そうすることで、歩幅も自ずと大きくなります。

フォームで大切なのは“体感”と“体幹”。骨格や筋肉の付き方は一人一人違います。ですから一番大切なのは、形だけ真似るのではなく、力の入っているところ、抜けているところを自分の中で感じて意識すること。そして基本はカラダの幹“体幹”をしっかりとキープすることです。“丹田(お腹)に力が入っている(意識をおく)”、“肩の力が抜けている”、“しっかり腕が振れている”ことです。それぞれの体型、筋力に最も適した“自分のフォーム”を形づくるのが重要です。

顔:目線は進行方向を見て。下や上を向いていると重心が崩れ、負担がかかる原因に。腕:腕は足と連動しているので、前後に大きく振ってリズムを作る。力は抜いて。足:足は腰から前に出すイメージで。Aのかかとから着地し、体重を足の裏全体から拇指球(親指のつけ根)へ移動。そのまま拇指球で地面を蹴ると同時に、Bの足を蹴りだして、前方へ伸ばし、またかかとから着地する。そのタイミングでBの足に体重を移動させる。

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