ランニングアドバイザーMIDORIのレースレポート・ランニングレッスン!さあ走ってみよう

水分補給

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MIDORIさん

ランニングアドバイザーMIDORIさん

  • ランニングアドバイザーとして多くのランナーをナビゲート
  • ラン歴21年
  • 管理栄養士の資格も

夏の水分補給は毎年おさらいを。
水分補給を制するものは夏ランを制す。

7月に突入し、いよいよ夏本番です。ランナー泣かせの季節ですね。寒いよりはいいという方もいらっしゃるとは思いますが、寒さと暑さではランナーに対するリスクが段違い。やはり夏はこころして走っていく必要がありますね。特に、年内のレースで頑張りたいという方は、夏場でも走りたいところ。夏用のランニングにチェンジして、安全に走っていきましょう。
普通に過ごしている人でも熱中症になる季節、カラダを動かしているランナーにそのリスクは倍増します。熱中症対策の中でも脱水対策はしっかりと。汗のかき方も人それぞれ違いますし、基本を押さえて自分なりの「夏場の水分補給」を今年もおさらいしていきましょう。「水分補給を制するランナーは夏のランニングを制する」です。
まず、水分補給のタイミングを決めておくこと。カラダの感覚で「喉が乾いたら飲む」ようにしていると、発汗量の多い夏はすぐに脱水を起こしてしまいます。あらかじめ、このくらいのタイミングで補給すると決めておくことです。この時期だと、15〜30分に一度は補給したいもの。発汗量、運動強度、走るコースなどを考慮して、このくらいの感覚で補給できるようにしましょう。ペースが速ければそれだけ筋温も上がりますし発汗も多くなります。

また、こまめに補給ができると一回分の給水量が少なめで済みますので、胃腸の負担も少なく済みます。時間を空けてしまって喉が渇いてからガブガブ飲んでしまうと、吸収が遅れ脱水に至ることも。飲みすぎて胃が重くなったり、食欲不振の原因にもなりますので「ちょっとずつ、こまめに」が基本です。また、走る前にも必ず飲んでから。走る前のカラダの状態はいつも同じではありません。汗をたくさんかいた後、起床後は体内の水分は減っています。前日にお酒をたくさん飲んだ日も水分は少なくなっています。そんな時には走る前にいつもより少ししっかりと補給してスタートしましょうね。
また、何を飲むかも重要です。汗の成分は水だけではないので、然るべき成分を補給しないとカラダに支障を来しますよね。発汗量が多いとそれだけでてしまう電解質も多くなります。給水に求めるのは電解質。特にナトリウムを注意して補給しましょう。目安は塩分濃度で0.1〜0.2%(ナトリウムでいうと40〜80mg/100ml)、スポーツドリンクはこのくらいに調整されているものが多いです。この電解質は筋肉の動きに重要に関わってきます。攣りやすい、だるいなどの自覚があればドリンクだけでなく電解質のサプリメントや塩飴などをプラスするのも。また、たくさん汗をかいた時に水やお茶など電解質を含まないものだけをたくさん飲んだ場合にも実は脱水を起こしてしまいます。「脱水」とは言いますが、水だけでなく電解質がカギになることを忘れずに!
暑い中走っていると、汗をかいてもどんどん体温が上がってしまいます。ドリンクはできれば冷たいものを用意し、カラダの中からも冷やしてあげるといいですね。用意しておく場合はある程度の保冷ができる容器を使い、置いておく場合には日陰に。ロードランの場合には、小銭を持って自販機で購入して飲みながら走るもの有効ですね。
カラダの約6割を占める水分、カラダの中でとても重要な働きをしています。大量に汗をかいて体重の1割以上が減ってしまうと命の危険もあるのです。夏場はこまめに体重を計り、ランニングの前後での体重変化に注意しましょう。もちろん体重が減ると嬉しい気持ちになる人は多いですが、1〜2%減にとどまるようにしっかり水分の補給をしてくださいね。(50kgの人で0.5〜1kg、60kgの人で0.6〜1.2kg)
そして、いつも以上に体調の変化に気づけるよう、客観的に観察することも大事です。体調が悪ければ途中でも中止して休む勇気を。
あ、あと、とても大切なこと!お酒は水分補給にはなりませんからね。逆に脱水が進むので、ラン後のお酒はしっかり水分補給をしたあとに!

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