ランナーの食事や給水・サプリメント等の疑問に、
マラソン学の権威、鍋倉賢治先生がわかりやすく
アドバイスします。
初心者、中級者、上級者のそれぞれの方に向けたアドバイスをいたします。
- 初級者：フルマラソンへの参加が初めての方。
- 中級者：サブ4（フルマラソンを4時間未満で完走する）を目指される方を指します。
- 上級者：サブ3（フルマラソンを3時間未満で完走する）を目指される方を指します。
レース前について
- Q レース当日の朝食をとるタイミングは？ どんな物を食べたらいいですか？
- 初級者 中級者
- 2時間前までに食事を終了しましょう。
高炭水化物食を中心とした、消化の良いものをしっかり食べてください。 - 上級者
- 3時間前に食事を終了しましょう。
高炭水化物食を中心とした、消化の良いものをしっかりと食べてください。
スタート前の軽い補食も有効です。その場合は、顆粒やゼリー状のスポーツ用サプリメントが良いでしょう。
レース中について
- Q 給水・給食って摂ったほうがいいの？
- 初級者
- すべての給水所で給水を行なってください。走りながら飲めない人は、その間歩いても結構ですので、確実に摂ってください。
ただし、レース中の水の過剰摂取による低ナトリウム血漿の危険性が指摘されるようになりました。各箇所での補給はコップに半分程度の少量が理想ではないでしょうか。
給水所にナトリウム(Na)などの電解質を含有したスポーツドリンクがある場合はそちらを摂りましょう。
また、給食所があれば、そこでも少量ずつ摂るといいと思います。 - 中級者
- 少量ずつでよいので、すべての給水所でドリンク類を摂りましょう。後半おなかが空く人は、給食をとっても良いと思います。
- 上級者
- 少量ずつでよいので、すべての給水所でドリンク類を摂りましょう。
練習時について
- Q 練習時の飲料・サプリメントの選び方
- 初級者
- 練習前にアミノバリューサプリメントスタイル（顆粒）を1袋を摂取し、練習を開始しましょう。家にいるときに摂ってから走るのもよいでしょう。
練習中は、安全な場所にペットボトルやスクイズボトルで飲料を用意しておくか、小銭を持参して飲料を購入し摂取するようにしましょう。
冬場の練習でもBCAAと水分補給は欠かさないようにしましょう。 - 中級者 上級者
- 練習前・練習中のBCAA摂取、練習中の水分補給は必須です。練習量の増加に伴い、BCAAや水分摂取量も増加させましょう。
顆粒タイプのサプリメントスタイルは、練習時にも持ち運びに便利で、水なしで飲めるので長時間の練習時には必ず持参することをオススメします。
