トレーニングスケジュールを決める際、参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気になり、充実したトレーニングが行えます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離などを確認して目標を決めましょう。
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| 目標とする大会 | 主な目標 | トレーニングの時間と頻度 | 月間走行距離の目安 |
|---|---|---|---|
| 5km | 設定ペースで完走 | 60〜80分、週2〜3日 | 80〜120km |
| 10km | 設定ペースで完走 | 60〜100分、週2〜3日 | 100〜150km |
| 10マイル、ハーフ | 設定ペースで完走 | 60〜120分、週3〜4日 | 100〜200km |
| マラソン | 歩かずに完走 | 90〜150分、週3〜5日 | 150〜300km |
※5km、10km、ハーフなどの大会は、マラソンを完走するための通過点として参加しましょう。
※日常生活で運動の機会を増やす習慣をつけましょう。（階段を使う、テレビを見ながら体幹エクササイズを行うなど）
マラソンは典型的な有酸素運動です。マラソンを走るために、苦しい思いをする無酸素運動のトレーニングは必要ありません。次に示すLT（トレーニングの方法（種類）＆ペースの考え方参照）以下の運動強度でトレーニングを行えば、LTも上昇してくるので、安全にマラソンを完走できる能力が徐々についてきます。
| ランニングの種類 | 毎分心拍数の目安 | ボルグの主観的運動強度 |
|---|---|---|
| ジョギング | 80〜100 | 非常に楽である、かなり楽である |
| 時間持続走 | 100〜140 | かなり楽である〜ややきつい |
| 距離ペース走 | 100〜160 | かなり楽である〜きつい |
| LSD | 80〜120 | 非常に楽である〜楽である |
| ビルドアップ走 | 120〜160 | 楽である〜きつい |
| インターバル走 | 120〜160 | 楽である〜きつい |
| クロスカントリー（起伏）走 | 100〜160 | かなり楽である〜きつい |
| 短距離走 | 140〜160 | ややきつい〜きつい |
| T.T.（タイムトライアル） | 130〜160 | ややきつい〜きつい |
| マラニック | マラソンとピクニックの造成語：歩いたり走ったり、疲れを残さずに 長時間行うトレーニングとして行われている。 |
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- ※W-up（ウォーミングアップ）の例
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- (1)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ
- (2)5分間歩行又はジョギング→ストレッチング→体幹エクササイズ→5〜10分間ジョギング
- ※C-down（クーリングダウン）の例
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- (1)3〜5分間歩行→ストレッチング→股関節のほぐし
- (2)5〜15分間ジョギング→ストレッチング→股関節のほぐし
- 5kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
- 10kmレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
- 10マイル、ハーフマラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
- マラソンレース参加を目標としたトレーニングメニュー例
