トレーニングの種類

1.ジョギング
ジョギングは、非常に楽なペースでゆっくり走ることです。初級者では運動効果も高く、毛細血管が増えて全身持久力が向上します。もちろん、体脂肪も減少していきます。
激しいトレーニングの後や大会のゴール直後には必ずジョギングを行いましょう。疲労回復を早め、故障やケガを防止する効果があるので、トレーニングの成果も高まります。
ジョギングが苦しければ、ウォーキングにかえても同じような効果があります。

2.持続トレーニング
一定の負荷で長時間走り続けるトレーニング。初級者はお喋りができる「楽」なペースで20〜30分を目標にしましょう。マラソン大会を目指す人は、楽なペースで60分走・90分走・120分走・180分走などを行うとよいでしょう。

3.ビルドアップ走
時間とともにスピードを上げていく走り方です。
トラックの１周ごとにあげたり、1kmごとにあげたり、ジョギングから入り、調子とともにスピードを上げるなど、距離やねらいに応じていろいろな方法を工夫してみましょう。

4.ペース走
あらかじめ走るペースを決めておいて一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニングです。心肺機能が向上し、レースでのペース感覚を身につけることが出来るようになります。今のペースで余裕が出てきたら、１段階ペースアップを図りましょう。

5.クロスカントリー（起伏走）
自然の中でのトレーニングは、気分転換になります。起伏地や整地されていない地形でのトレーニングは、トラックで行うトレーニングとは違った筋肉も養成してくれます。

6.インターバルトレーニング
エリートランナーでは、持続トレーニングと同じくらい実施頻度の多いトレーニングです。急走時の運動強度は160〜180回/分で、緩走期の心拍数が120〜130回/分になったら、次の急走期に入るトレーニングです。
皆さんは自分のレースの設定ペースより、少し速いペースで行うなど修正して、無理をしないで行いましょう。

7.レペティショントレーニング
間に休息時間を十分とって、1回1回をほぼ全力で追い込んで走るトレーニングです。レースに近い運動強度の高いトレーニングです。トレーニングが終わったら、15〜20分のジョギングを行い、疲労回復とケガの防止に努めましょう。一般のランナーには必要のないトレーニングです。

ペースの考え方