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スポーツと疲労回復
サッカー

サッカーは、長距離を走り抜く全身の持久力が求められるうえに、プレー中には頻回のダッシュやターン、ボールを蹴る、ジャンプヘディングなど強度の高い運動を間欠的に続ける、運動強度の高いスポーツです。中学・高校での部活動を中心にサッカーは人気のスポーツで、シニアや女子も含め日本サッカー協会の登録選手は100万人近い数となっています。競技力向上のためには、技術だけでなく、栄養、休養面も含めたライフマネージメントが重要です。事前にしっかりと準備を行い、運動後は疲労をためないよう身体のケアを行いましょう。

水分・エネルギーは運動前からしっかりと補給する

 サッカー1試合(90分)の走行距離は10km前後といわれています。そのうちの多くは歩行やジョギング、低速度のランニングなどの有酸素運動が占めています。この有酸素運動の合間に、ダッシュやターン、ジャンプなどの無酸素運動に瞬時に切り替えなければならず、プレー中に消費する水分とエネルギーは相当な量にのぼります。

 特に試合の際には計画的な栄養補給が必要です。前日から当日の食事は消化のよい糖質中心の食品を摂り、スタミナ源となるグリコーゲンを蓄えるようにしましょう。試合の前日に焼肉を食べるというのは、昔の話です。試合前の脂っこい食事は控えるようにしてください。更にプレー開始前から十分な水分とエネルギー補給が不可欠です。準備運動を行うタイミングで、ナトリウムなどの電解質を含んだ飲料とともに、BCAAなどの必須アミノ酸を補給しましょう。プレーを始める頃にはBCAAの血中濃度がピークに達し、疲労のもととなる「乳酸」の血中濃度の上昇が抑えられ、パフォーマンスの低下を軽減できるとされます。

BCAA補給のポイントは

(1)運動を始める30分前に摂取すること(摂取後30分で血中濃度がピークに到達します)
(2)2,000mg以上摂取すること(摂取後2時間でも摂取前の値に比べて高い血中濃度を維持します)
そして、
(3)プレー中も競技が止まっている時間を利用して、こまめに水分とともにBCAAを摂取すること-の3つです。

 BCAAといってもその成分の比率は様々です。活動時には3つの成分バリン、ロイシン、イソロイシンを1:2:1の割合で含むものが、理想的だという研究報告もあります。こまめに摂取し、運動パフォーマンスの維持に努めましょう。

運動強度の高いサッカーを続けるには、日々の生活が大切

 ボールを蹴ったり、ボールの奪い合いで接触も多いサッカーは、足首や膝、股関節、ふくらはぎ、太ももの肉離れなど、ケガが多いスポーツとしても知られています。故障を予防するためには、筋肉を作るたんぱく質の摂取だけでなく、カルシウムや鉄分などのミネラル、様々な栄養の吸収や代謝を助けるビタミン類など、バランスのよい食生活が基本となります。食事だけでは十分に補給できない栄養素は、サプリメントで摂取するなど、自分にあった方法を工夫してみてください。

 運動によって傷ついた筋肉の回復には24~48時間が必要といわれており、十分な休養は効果的なトレーニングのために欠かせません。疲労回復はもちろん、ケガの予防という観点からも筋肉の修復をサポートするBCAAをトレーニング直後に摂取し、十分なストレッチや入浴で身体のメンテナンスに取り組むことが結果につながります。

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