『スポーツと疲労回復』のTOPへ戻る

スポーツと疲労回復
ランニング

無理のないスピードで走るジョギングとは異なり、1kmを5分以内で走るランニングは有酸素運動のなかでも運動強度の高いエクササイズです。ランニングでは両足が空中に浮く時間がジョギングより長く、左右どちらかの足で着地するため、膝や足首などの関節や腰に大きな負荷がかかります。長距離を走れば走るほど、こうした負荷や全身の疲労も増えるため、走る前後にはしっかりとしたケアを行う必要があります。関節や腰に痛みを感じたときは、いったん走るのを止め、場合によっては医師に相談しましょう。

走る前には身体を温めて、ストレッチを

 ランニングは全身運動ですから、ケガの予防や疲労軽減のため、走る前後のストレッチが欠かせません。まずは20~30回ほど軽くジャンプし、身体を温めてからストレッチを始めましょう。とくに下半身の筋肉をほぐすことが大事です。なかでも故障を起こしやすい膝や足首などの関節部分や、太ももの前後、ふくらはぎ、アキレス腱をよく伸ばします。また、肩甲骨や肩、首、腰といった上半身のストレッチも忘れずに行いましょう。

走り始める30分前のBCAA摂取も忘れずに

 継続してランニングのトレーニングを積むことで筋肉や心肺機能が強化され、速く走れるようになっていくと、タイムを縮めていくことも大きな目標になります。しかし、持久運動であるランニングでは、走る速度がある一定のポイントを超えると、全身の疲労度も高まります。その源として知られているのが「乳酸」です。血液中の乳酸濃度が上昇するのに伴い、運動パフォーマンスは急激に低下することが知られています。

 そこでお勧めするのが、走る前のBCAAの摂取です。走る前にBCAAを摂取しておくと、これをエネルギー源として利用することで、乳酸の血中濃度の上昇が抑えられることが確認されています。

 また、8人の健康な成人男性を対象に行った試験によると、BCAAは摂取後30分で血中濃度がピークに到達すること、また、2,000mg以上を摂取すると摂取後2時間でも摂取する前の値に比べて高い血中濃度を維持することが示されています。走り始める30分前、ストレッチを行う前にでもBCAAを摂取して、ランニングン中のパフォーマンスを維持しましょう。

ランニング中の水分補給もこまめに、走ったあとはアフターケアも

 ランニング中に忘れてはならないのが水分補給です。脱水を起こすとめまいや吐き気、ふらつき等の症状が現れます。水分補給はランニングの「前」「中」「後」の摂取を必ず行いましょう。脱水の程度に比例してパフォーマンスが低下するというデータもあり、単に水分補給は脱水や熱中症予防のためではなく、パフォーマンスを維持するうえでも欠かせません。

 ランニング中は「のどが渇いた」と思う前にこまめに水分補給するのが原則。その際、ナトリウム等の電解質の入ったスポーツドリンクを摂取すると、身体への吸収も早く、足のつりなどを予防できます。また、ランニング中もBCAAなどの必須アミノ酸を補給すれば、筋肉の損傷を抑え運動中のパフォーマンスを維持できるといわれています。水なしで飲めるパウダータイプのBCAAなら携帯しやすく、ランニング中にサッと摂取することが可能です。日頃のトレーニングやマラソン大会など、運動強度やシーンに合わせてBCAAの摂取方法を工夫し、含有量や形状など自分にあったものを選ぶようにしてください。

 そして、走ったあとも、水分+BCAAの補給で筋肉のダメージをカバーしてください。加えて全身のストレッチで身体をほぐし、アフターケアも忘れずに行いましょう。栄養や休養も大切なトレーニングのひとつと考え、バランスのよい食生活や十分な睡眠など、生活全般を通じたコンディショニングをマネージメントするよう心掛けてください。

もっと動ける体を目指すあなたに役立つコンテンツ

  • アミノバリュー製品情報(footer)

    アミノバリュー製品情報

    製品ラインナップ、摂取のポイント、開発秘話、開発者インタビューなどアミノバリューに関する様々な情報をご紹介します。

    アミノバリュー製品情報

  • 必須アミノ酸BCAA基礎知識(footer)

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

    走るカラダに大切な必須アミノ酸BCAAについて分かりやすく解説します。

    必須アミノ酸BCAA基礎知識

  • ランニング講座(footer)

    ランニング講座

    トレーニング方法、食事を含めたコンディショニング、指導者からのアドバイスなど、ランナーのための様々な情報をご紹介します。

    ランニング講座

Amino-Value アミノバリュー