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スポーツと疲労回復
ウォーキング・ジョギング

本格的なランニングがブームとなっていますが、普段あまり運動しない方が健康維持や肥満対策に何かを始めたいのであれば、まずはウォーキングやジョギングがおすすめです。両者を比べると、ウォーキングは左右のどちらかの足が常に地面に着いているのに対し、ジョギングでは両足が空中に浮いている瞬間があります。運動後の達成感や爽快感はジョギングが勝りますが、全身が上下する分、膝や腰などへの衝撃はウォーキングよりも大きくなります。運動による疲労を少なくして、無理なく続けたい場合はウォーキングから始めた方が良いでしょう。

適した靴を選び、正しいフォームを心がける

 ウォーキングの基本は、歩行に適した靴選びから。足に合った靴を履いていないと、足や膝、腰に痛みや疲労が生じることがあります。靴はつま先に5mmくらいの余裕があるもの、ソールは着地の衝撃を吸収してくれるもの、そして全体に安定感のあるものを選びましょう。

 また、正しいフォームで歩かないと、やはり身体の思わぬところに不具合が生じます。正しい姿勢を意識しましょう。ポイントは以下の3つです。

  • 頭はまっすぐ、背筋を伸ばしておなかを引き締める
  • 腕はリズミカルに軽く大きく振る
  • 普段より大きく歩く(前足はかかとから下ろす。うしろ足はつま先で地面を蹴る)

長時間続けるには、運動前から運動中の十分な水分・エネルギー補給を

 ウォーキングやジョギングは、ランニングに比べると運動強度が比較的軽い有酸素運動で、なかでもウォーキングは身体の負担が軽く、長い時間続けられる利点もあります。ただし、ウォーキングは運動強度が弱すぎると効果が上がりにくくなりますので、自分の体力に適した運動強度を意識して歩くことも必要です。

  ウォーキングやジョギング中の脱水や熱中症はもっとも注意したいことの1つ。電解質を含んだスポーツ飲料などを、こまめに補給しましょう。軽い運動だからと水やお茶で水分を補給する方も見受けられますが、汗で失ったナトリウムなどのミネラルの補給が不十分な場合、体液のバランスが崩れ脱水がかえって進行してしまうことがありますので、注意が必要です。また、長時間運動を続けるには、エネルギー源の補給も必要です。糖質が入った飲料ならエネルギーになるだけでなく、水分の吸収を助ける働きもあります。併せて必須アミノ酸のBCAAを摂取すれば、持久力をキープし運動パフォーマンスを長時間にわたって維持してくれます。運動中の身体にとって必要なものを理解し、欠かさずに摂取することで運動の効果やダメージに大きな差が生まれます。

ウォーキングの目安はどれくらい?

 ウォーキングやジョギングは1日どのくらい行うのが良いのでしょうか? 健康増進が目的ならば、ほぼ毎日、1日30分ほど歩くのが最初の目標になります。1回10分程度の断続的な歩行でも構いません。ウォーキングからジョギング、ランニングへと運動強度を上げたい方では、20~60分ほどの持続的な運動を週3~5回行うと良いトレーニングになります。

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