〜目指せ完走・タイムアップ〜ランナーのためのトレーニング
● vol.2 走りのパフォーマンスをアップさせるための筋肉トレーニング／上半身
● vol.3 走りのパフォーマンスをアップさせるための筋肉トレーニング／下半身
● vol.4 走りのパフォーマンスをアップさせるための筋肉トレーニング／トレーニング後のケア
| ■指導：宇佐美彰朗さん 元オリンピックマラソン日本代表 東海大学名誉教授 日本学生トライアスロン連合会長 日本スポーツ・ボランティア・ アソシエーション主宰、他多数 |
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マラソンブームと言われはじめて久しい。
オリンピックや国際大会で、日本人ランナーの活躍を目の当たりにし、東京マラソンのような大きな大会が開催されるようになり、マラソンは増々身近なスポーツになっています。
しかし、マラソンは過酷なスポーツであることは今更いうまでもありません。
いきなり出場して手痛い目に合う前に、しっかりとした準備が必要です。
マラソンランナーになりたい人へのアドバイス！
選手生活の覚悟はできていますか？
私たちが一般的な社会生活をおくっているときに、体内に蓄えられているエネルギーには限りがあります。思いつきでいきなり走りだしてみても、わずかな距離しか走れないか、相当なダメージに耐え、息も絶え絶えにゴールにたどり着けばいいほうでしょう。
「走って楽しい」などという境地には決して至らないはずです。
持久力を養成するのには時間がかかります。
ランニング雑誌の特集などで、短期間のトレーニングの特集などがありますが、本当に自分にあったトレーニング法を身につけるためには、一年間かけて走り続けるくらいの時間を費やしてしまいます。それでも、本番のレースにベストな状態で望むのは、難しいのが現実です。
マラソンは走行距離の長い競技です。
ランナーの身長や体重による走り方の僅かな違いが、長距離を走ることで大きな違いにつながります。この違いが、「ランナーの個性」であり、個性を引き出すトレーニング法を見つけ出すためのポイントです。そしてそれには多くの時間、ランニング経験が必要となるのです。
自分にあった走り方やトレーニング方法を見つけるために、まず、走り始めて自分を知ることが、マラソンランナーになる第一歩です。
トレーニングを始めてみましょう。
第一段階
ランニング経験の無い人は、数時間から半日単位で、立ち続けたり、歩き続けるといった長時間動作を継続して行います。
長い時間の経過に耐え、長さを実感することで「身体が長時間運動に耐える」ための生理的、精神的な準備が整います。
第二段階
身体が単純な「動き」になれてきたら、「歩き」と「ジョギング」を組み合わせて、「走る」イメージをつくっていきます。
早歩き程度のスピードで、目標時間は、あえて定めず、どこまでも、いつまでも続けられるようなペースで走ることに集中します。「走りに集中」できるようになることで、人間が本来持っている運動本能を目覚めさせることができます。呼吸が苦しくなったり、筋肉がきつくなったらトレーニング終了です。
第三段階
ランナーの本能に目覚めたら、あとは継続あるのみ。
ランナーに必要な持久力は、継続のみで養われます。毎日でなくても、週に２〜３日、３０〜４０分でいいので続けることで、自分自身の心身の変化が実感でき、充実度もアップします。継続的なトレーニングで、持久力が養われれば、ランナーとしてのベースは完成です。
あとは、個人の目標次第。ダイエット目的や思いつきで始めたことであっても、走れる身体になったことで、タイムを短縮したり、レースを楽しむことも可能です。
あなたは、もう立派なランナーです。
トレーニングの注意点！ 休養も大切！
ランナーになったあなたへの注意！
走る楽しみを知ってしまったあなたは、つい走行距離が伸びてしまいがち。スピードがアップすると、筋肉や関節への負担も大きくなります。走る距離が増す程、身体のメンテナンスは重要になるのです。
ストレッチやマッサージをしっかり行い、食事や睡眠にも十分に気を配る必要があります。
トレーニングの際、お勧めなのが、BCAA を含むアミノ酸。
トレーニング時には筋肉でエネルギー源として使われ、運動時の筋タンパク質の分解を抑制してくれるので、コンディション維持に有効です。トレーニングの段階にあわせ上手に活用すると良いでしょう。
