体にとってよくない印象があるコレステロール。そもそも、コレステロールは私たちにとってどのような影響をもたらすのでしょうか。
実は、コレステロールは多すぎても少なすぎても、健康にデメリットをもたらすことがわかっています。そこで今回は、コレステロールについての基礎知識をおさえながら、コレステロールをコントロールする方法をご紹介します。
目次
コレステロールって何？健康にどんな影響があるの？
コレステロールと聞くと、肥満や動脈硬化など生活習慣病の原因のように思われがちですが、実は体にとって必要な脂質のひとつ。細胞膜の構成成分となる重要な存在です。また、消化に欠かせない胆汁酸やホルモン（性ホルモンや副腎皮質ホルモン）のほか、ビタミンDを作る材料にもなっています。
コレステロールのうち2～3割は食事から取り込まれ、7～8割は体内で合成されています。食事からの摂取量が多くなった場合は、体内で合成する量を減らすなどして、一定の状態を保つよう体内で上手にバランスをとっています。
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きを持つのが、LDLコレステロール。通常であれば問題のないLDLコレステロールですが、なんらかの理由で増えると健康トラブルの原因となるため、悪玉コレステロールとも呼ばれます。そして、増えすぎたコレステロールを回収したり、血管壁に蓄積されたコレステロールを取り除いたりして肝臓に戻す役目を担うのが、HDLコレステロール（善玉コレステロール）です。
悪玉と聞くと悪者のように思えますが、LDLコレステロールそのものが悪いわけではありません。問題は、両者のバランスが崩れてしまうこと。LDLコレステロールが増えすぎれば血管壁にコレステロールがたまり、血液の通り道が細くなって血栓ができやすくなりますし、逆にHDLコレステロールが少なすぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下したりします。
では、コレステロールのバランスを保つためにはどうすればよいのでしょうか？
コレステロールのバランスがとれた状態を保つ対策は？
1. 食生活を見直す
コレステロールのバランスに配慮した食生活を送るために、食事から摂取する脂質の種類と働きを正しく理解しておく必要があります。まず注意したいのが、「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質。ラードやバターなど肉類や乳、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれるもので、重要なエネルギー源となる一方で血中のコレステロールを増やし、肥満の原因になることがわかっています。
これに対し、オリーブ油やキャノーラ油、亜麻仁油、えごま油などの植物性の油や、DHA・EPAを含む魚油が豊富なクロマグロの脂身やブリ、サバ、サンマなど「不飽和脂肪酸」を含む食品は、コレステロールを低下させる働きがあります。健康のためには脂質の総摂取量だけでなく、脂肪酸の種類にもこだわりたいところです。
また、コレステロールの酸化を防ぐビタミンA・C・Eや、コレステロールの吸収をおさえる食物繊維を多く含む食品も意識して摂りましょう。
そして、食べ方にも注意が必要です。まとめ食い、ドカ食い、早食いなど、食べすぎにつながる食習慣を見直しましょう。食材を大きめにカットしたり、少し固めにゆでて噛みごたえをアップさせたりすると、自然に噛む回数が増えて食べすぎ防止につながります。
2. 適度な運動を取り入れる
コレステロール値を適正に保つには、食事でのコントロールに加えて運動習慣が重要です。運動不足は、HDLコレステロールを低下させる要因になります。激しい運動はかえって体に負担をかけるため、息が弾むくらいのペースで無理なく取り入れられるウォーキングなどの有酸素運動を習慣にしましょう。
3. 喫煙を避ける
喫煙習慣は、LDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを低下させることが報告されています。血圧の上昇や動脈硬化などのリスクを遠ざけるためには、禁煙はもちろん、受動喫煙にも注意しましょう。
食物繊維がコレステロールの調節を助ける！
コレステロールを上手にコントロールする方法のひとつとして、伝統的な日本食が注目されています。主食には白米よりも玄米や大麦などの雑穀を、おかずには大豆や海藻類、野菜類、魚類を積極的に取り入れるのが理想です。
穀類のなかでも、大麦に含まれるβ-グルカンという水溶性の食物繊維には、LDLコレステロールが高めの方に対して血中のコレステロールを低下させる働きがあることがわかっています。毎日食べる主食の白米を大麦ごはんに変えるだけという手軽な方法なら続けやすく、コレステロールが気になる方の食生活をサポートしてくれるでしょう。
大麦β–グルカンがたっぷり入った「大麦生活」
大麦ごはんを毎日の食卓に取り入れたいときに便利なのが、大塚製薬の「大麦生活」です。「大麦生活」は、水溶性食物繊維「大麦β–グルカン」を1食（150g）あたり3,000mgも含む機能性表示食品。レトルトタイプで、フタを開けて電子レンジで箱ごと2分加熱するだけで食べられるので、忙しい朝にもぴったりです。
大麦β–グルカンには、コレステロールを低下させる以外にも、おなかの調子を整える、糖質の吸収をおさえるといった機能で、健康をサポートしてくれます。味は2種類。もっちり食感の「大麦生活 大麦ごはん」と、昆布やカツオのだしが香る「大麦生活 和風だし仕立て」からお選びいただけます。
手軽でおいしい「大麦生活」を、毎日の健康維持にどうぞお役立てください。
- 届出表示：本品には大麦β–グルカン（食物繊維）が含まれます。大麦β–グルカンには糖質の吸収を抑える、血中コレステロールが高めの方の血中コレステロールを低下させる、おなかの調子を整える機能があることが報告されています。
- 1日摂取目安量：1箱
食生活は主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
参考：
- コレステロール｜e-ヘルスネット
- LDLコレステロール｜e-ヘルスネット
- HDLコレステロール｜e-ヘルスネット
- 動脈硬化の病気を防ぐガイドブック｜日本動脈硬化学会
- 戸谷洋一郎、原節子編（2015）植物と健康の科学シリーズ 油脂の科学、朝倉書店
- 中嶋洋子監修（2017）改訂新版栄養の教科書、新星出版社
- 中村丁次監修（2017）栄養の基本がわかる図解事典、成美堂出版
