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GIについて学ぼう血糖値とGIの関係性

血糖値に関するメカニズム

体内での血糖値上昇のメカニズム

ごはんやパンに代表される炭水化物が多い食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として血管内に取り込まれ、下記のような流れで体内に取り込まれます。

図:インスリンの働き

  1. 1食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ
  2. 2ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌される。
  3. 3ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで、血糖値が下がります。
    これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。食後数時間たっても、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病というわけです。血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

BMIとは?

BMI=体重(kg)÷身長(m)2 身長からみた体重の割合を示す体格指数。普通体重はBMI18.5~25のときであり、BMI25以上は肥満、BMI18.5未満が低体重。

血糖値の正常値って?

  • 空腹時血糖値 99mg/dL以下(日本人間ドック学会)
  • 食後2時間血糖値 7.8mmol/L(140mg/dL)(International Diabetes Federation)

血糖値は食べるたびに上昇

図:食事と血糖値の上昇

食事や間食をすると、その直後から血糖値が上がります(図)。その後、健康な人ならインスリンが十分に働いて、食後2時間もすると食べる前と同じ値まで戻ります。
治療をしていない糖尿病の人は、血糖値が低下しません。しかし、空腹時の血糖値は正常なのに、食後の2時間、ずっと血糖値が高いままの人もいます。これは、インスリンが適切に分泌されていない、あるいは、うまく作用していないということであり、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
インスリンの作用が正常に働くようにするには、食べ過ぎに注意し、肥満にならないようにすることが重要です。血糖値が急激に上がりにくい食べ物を知って上手に生活に活かすことが、肥満や糖尿病の予防、ひいては健康維持につながるのです。

血糖値が上がりにくい食べ物とは?

「カロリーが高い」=「血糖値が上昇する食べ物」とは限らない

「血糖値が上がりやすいのは、カロリーが高い食べ物だ」そう考えている人が多いようですが、必ずしも正しくはありません。

一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事と言われています。
ついでタンパク質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。
しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってタンパク質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことにつながりかねません。

三大栄養素の多い食べ物

炭水化物(糖質+食物繊維) ご飯、パン、めん、いも、豆、野菜、きのこ、海藻、果物、砂糖など
タンパク質 肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品など
脂肪 油・脂類

血糖値が上がりやすい炭水化物ですが、昨今の研究から、同じ量の炭水化物を含む食品でも、食物繊維の量により血糖値が急激に上昇するものとおだやかに上昇するものがあるということがわかりました。
たとえば、同じパンでも、ライ麦パンなら低GI、白いパンやイングリッシュマフィンなら高GIにあたります。

低GI食品、高GI食品について知ることが大切

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています(グルコースを100としている場合)。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、もちろん豊かな食生活にも、大きく関わってくるのです。

主な食品のGI値

分類 食品名 GI
穀類 大麦 22
押し麦、ゆで 46
大豆、ゆで 15
もち米 87
もち 48
クロワッサン 67
ベーグル 69
ライ麦パン 50
白いパン 71
ハンバーガーのバンズ 61
イングリッシュマフィン 77
フランスパン 57
野菜類 にんじん、ゆで 33
じゃがいも 66
じゃがいも、ゆで 49
フライドポテト 70
マッシュポテト 83
サツマイモ、ゆで 44
果実類 グレープフルーツ 25
プルーン 29
アプリコット、ドライ 30
アプリコット 34
りんご 40
プラム 24
いちご 40
オレンジ 40
28
オレンジマーマレード 40
ぶどう 43
マンゴー 51
ブルーベリー 53
キウイ 58
イチジク、ドライ 61
バナナ 47
アメリカンチェリー 63
レーズン 64
パイナップル 66
すいか 72
豆類 干しエンドウ豆、ゆで 22
赤エンドウ豆、ゆで 29
白インゲン豆、ゆで 31
うずら豆、蒸し 33
ひよこ豆、ゆで 33
ベイクドビーンズ、缶詰 40
乳製品 脱脂乳 32
ミルク 34
ギリシャヨーグルト、ハチミツ 36
コンデンスミルク 61
菓子類 ブルーベリーマフィン 59
ブラン(ふすま)マフィン 60
パンケーキ 66
ドーナッツ 75
スコーン 92
ショートブレッド 64
ピーナッツ 13
ポップコーン 55
チョコレート 49
加工食品 ラザニア 28
サーモンのすし 48
スパゲッティボロネーゼ 52
ハンバーガー 66
チーズピザ 60
ミネストローネ 48
トマトスープ 52
ハチミツ 58

出典:シドニー大学 食品GI値検索