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食物繊維をふんだんにつかった簡単レシピ第1弾は「押し麦と冬野菜のおかずスープ」と「野菜と桜エビの和風パスタ」をご紹介します。
手軽に作れるレシピで健康な毎日を目指しましょう！
| 食物繊維 | 6.7g |
|---|---|
| タンパク質 | 4.5g |
| 脂質 | 7.0g |
| 炭水化物 | 31.5g |
| 塩分 | 1.7g |
押し麦と冬野菜のおかずスープ
食物繊維の多い冬野菜と押し麦をふんだんに使った具だくさんスープ。
多めに作っておけば忙しい日の朝食や夜食にも重宝します。
●材料（2人分／1人分の場合は半分に）
れんこん…小1／2節
大根…中1／8
人参…1／4本
ごぼう…1／4本
玉ねぎ…1／2個
しめじ…1／2パック
ブロッコリー…1/4株
オリーブオイル…大さじ1
押し麦…大さじ4
水…800～1000cc
顆粒コンソメ…5g
ベイリーフ…1枚
塩…適宜
こしょう…適宜
粉チーズ（あれば）…適宜
●作り方
- れんこん、大根、人参、ごぼう、玉ねぎは1cmの角切りにします。
- しめじは子房に分けて大きいものは半分に切り、ブロッコリーは他の野菜に合わせて小さな子房に分けます。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、1と2のしめじを入れて全体に油が回るように炒め、
押し麦、水、顆粒コンソメ、ベイリーフを入れ、煮立ったら弱火にして10～15分程
押し麦と野菜が柔らかくなるまで煮ます。途中水気が少なくなったら湯を足します。 - 2のブロッコリーを加えて2分ほど加熱し、塩、こしょうで味を調え、器に入れて粉チーズをふります。
| 食物繊維 | 8.5g |
|---|---|
| タンパク質 | 20.1g |
| 脂質 | 4.7g |
| 炭水化物 | 73.5g |
| 塩分 | 2.5g |
野菜と桜エビの和風パスタ
短時間で作れるパスタも、全粒粉パスタを使えば手軽に食物繊維摂取量を増やすことができます。
麺つゆを使うので調味も簡単。忙しい日の夕食におすすめです。
●材料（2人分／1人分の場合は半分に）
長ネギ…1本
ほうれんそう…1／2束
れんこん…小1／2節
まいたけ…1パック
乾燥桜エビ…大さじ3
全粒粉パスタ…160g
オリーブオイル…大さじ2
にんにくにみじん切り…2片分
しょうがのみじん切り…1かけ分
唐辛子の輪切り…1～2本
3倍濃縮の麺つゆ…大さじ3
粗挽き黒こしょう…適宜
●作り方
- 長ネギは1cm幅の斜め切り、ほうれんそうは5cm幅のざく切り、れんこんは3mm幅のいちょう切り、まいたけはかたい部分を除いて小房に分けます。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を加えてパスタをゆではじめます。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにく、しょうが、唐辛子を入れて加熱し、香りが立ってきたら長ネギ、舞茸、桜エビを加えて強火でさっと炒めます。
- 2のパスタゆであがり時間3分前になったらレンコンを入れ、1分前になったらほうれんそうを加えてゆで、ザルにあげます。
- 3に4、残りのオリーブオイル、麺つゆを加えて全体を混ぜ合わせ、粗挽き黒こしょうで味を調えます。
レシピ：藤原美佐（管理栄養士）
＜プロフィール＞
管理栄養士とフードコーディネーターの視点で、初心者でもおいしく、健康的で簡単にできる料理を提案。栄養バランスとおいしさを考えた「我が家の定番メニュー」となるレシピ作りを目指している。糖尿病食にもくわしい。ベジタブル＆フルーツジュニアマイスター、食生活アドバイザー。主な著書に「ドリンクBOOK199」グラフ社、「和食＠フライパン」「洋食＠フライパン」地球丸ほか多数。
